Du fühlst dich immer müde und erschöpft, trotz ausreichend Schlaf? Vielleicht fehlt dir Energie für den Alltag, du kannst dich schlechter konzentrieren oder hast das Gefühl, ständig eine Pause zu brauchen.
Hinter anhaltender Müdigkeit können viele verschiedene Ursachen stecken. Eine mögliche Erklärung ist, dass dem Körper bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe fehlen. Daher lohnt es sich die eigene Ernährung und mögliche Nährstoffmängel genauer zu betrachten. Wichtig ist allerdings: Müdigkeit allein beweist keinen Mangel. Ob deinem Körper tatsächlich ein bestimmter Nährstoff fehlt, lässt sich anhand der Beschwerden allein nicht zuverlässig feststellen.
In diesem Artikel erfährst du, welche Gründe es haben kann, wenn du immer müde und schöpft bist, woran du mögliche Mängel erkennen kannst und was dagegen hilft.
Ständig müde und erschöpft: Das Wichtigste kurz gefasst
- Nährstoffmangel als mögliche Ursache: Besonders Eisen, Vitamin B12 und Folsäure können bei einem Mangel mit Müdigkeit und Erschöpfung verbunden sein.
- Nicht nur Nährstoffe kommen infrage: Auch Schlafqualität, Schilddrüse, Stoffwechsel, Medikamente sowie körperliche und psychische Belastungen können Müdigkeit verursachen.
- Müde und erschöpft trotz ausreichend Schlaf: Wenn du trotz ausreichender Schlafdauer dauerhaft müde bist, können beispielsweise Schlafstörungen, psychische Belastungen oder körperliche Ursachen dahinterstecken.
- Was dem Körper bei ständiger Müdigkeit fehlen kann: Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Bewegung, Tageslicht, ein regelmäßiger Schlafrhythmus und bewusste Erholungsphasen können helfen.
- Bei anhaltender Erschöpfung abklären: Wenn du über längere Zeit immer müde und erschöpft bist, solltest du die Ursache ärztlich abklären lassen und Nahrungsergänzungsmittel nicht einfach auf Verdacht einnehmen.
Was fehlt dem Körper, wenn man ständig müde und erschöpft ist?
Müdigkeit kann viele Ursachen haben, darunter Schlafmangel, körperliche oder psychische Belastungen, Erkrankungen, eine unausgewogene Ernährung oder äußere Faktoren wie schlechte Raumluft, Übergewicht oder anhaltende Hitze.
Besonders häufig wird Eisenmangel mit Müdigkeit und Erschöpfung in Verbindung gebracht. Eisen wird für die Bildung von Hämoglobin benötigt, das Sauerstoff im Blut transportiert. Auch ein Mangel an Vitamin B12 oder Folsäure kann Müdigkeit und eine verminderte Leistungsfähigkeit begünstigen.
Müdigkeit allein beweist jedoch keinen Nährstoffmangel. Wenn du ständig müde und erschöpft bist, kann eine ärztliche Untersuchung sinnvoll sein, um mögliche Ursachen abzuklären und bei Bedarf bestimmte Nährstoffwerte zu überprüfen.
Diese Vitamine können bei ständiger Müdigkeit dem Körper fehlen
Müde und erschöpft zu sein, kann darauf hindeuten, dass dem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen. Welche Vitamine und Mineralstoffe dabei eine Rolle spielen können, zeigen die folgenden Beispiele:
Eisenmangel:
Eisen gehört zu den wichtigsten Nährstoffen, wenn es um Müdigkeit und Erschöpfung geht. Der Körper benötigt Eisen unter anderem für die Bildung von Hämoglobin, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen, der eine wichtige Funktion beim Sauerstofftransport übernimmt. Besonders bei regelmäßigen Blutverlusten, etwa durch eine starke Menstruation, kann das Risiko für einen Eisenmangel erhöht sein.
Bei einem ausgeprägten Eisenmangel kann eine Blutarmut entstehen. Mögliche Beschwerden sind Müdigkeit, Erschöpfung und eine verringerte Leistungsfähigkeit. Auch Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, Schwindel, Blässe, Kurzatmigkeit bei Belastung oder Herzklopfen können auftreten. Darüber hinaus können sich beispielsweise brüchige Nägel oder Haarausfall bemerkbar machen.
Vitamin-B12-Mangel:
Vitamin B12 übernimmt verschiedene wichtige Aufgaben im Körper und wird unter anderem für die Blutbildung und die normale Funktion des Nervensystems benötigt. Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich durch Müdigkeit und Erschöpfung bemerkbar machen. Zusätzlich können beispielsweise Konzentrationsprobleme oder neurologische Beschwerden wie Kribbeln und Taubheitsgefühle auftreten.
Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel kann unter anderem bei einer veganen Ernährung bestehen, wenn Vitamin B12 nicht ausreichend über angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzung aufgenommen wird. Auch bestimmte Erkrankungen oder Medikamente können die Aufnahme von Vitamin B12 beeinflussen.
Folsäuremangel:
Folsäure gehört zu den B-Vitaminen und spielt unter anderem bei der Zellteilung und Blutbildung eine wichtige Rolle. Ein ausgeprägter Folsäuremangel kann zu einer Form der Blutarmut führen. Mögliche Beschwerden sind Müdigkeit, Erschöpfung und verminderte Leistungsfähigkeit.
Folsäure kommt unter anderem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und verschiedenen weiteren Lebensmitteln vor. Ein erhöhter Bedarf besteht beispielsweise während der Schwangerschaft.
Vitamin D:
Vitamin D ist unter anderem für die normale Funktion von Muskeln und Immunsystem sowie für den Erhalt normaler Knochen wichtig. Der Körper kann Vitamin D mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden. In den sonnenarmen Monaten kann die körpereigene Bildung jedoch geringer ausfallen. Ein niedriger Vitamin-D-Status kann mit verschiedenen Beschwerden einhergehen, darunter auch Müdigkeit.
Magnesium:
Magnesium trägt unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur normalen Funktion von Muskeln und Nervensystem bei. Ein ausgeprägter Magnesiummangel kann daher unter anderem mit Müdigkeit und Erschöpfung einhergehen und sich beispielsweise auch durch Muskelkrämpfe bemerkbar machen. Magnesium steckt unter anderem in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Zink:
Zink wird für zahlreiche Prozesse im Körper benötigt und trägt unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Gute Zinkquellen sind beispielsweise Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ein ausgeprägter Zinkmangel kann unter anderem die Wundheilung und die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen.
Wichtig: Müdigkeit und Erschöpfung allein lassen nicht zuverlässig darauf schließen, welcher Nährstoff dem Körper möglicherweise fehlt. Wenn du dich über längere Zeit müde und erschöpft fühlst, kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein. Dabei lässt sich gezielt prüfen, ob beispielsweise ein Nährstoffmangel vorliegt und ob eine entsprechende Behandlung erforderlich ist.
Immer müde und erschöpft trotz ausreichend Schlaf?
Auch wenn du ausreichend schläfst, kann anhaltende Müdigkeit verschiedene körperliche und psychische Ursachen haben. Zu den möglichen Gründen gehören unter anderem:
- Nährstoffmängel: wie bereits beschrieben, kann vor allem Eisen, Vitamin B12 oder Vitamin D können bei einem Mangel mit Müdigkeit und Erschöpfung einhergehen.
- Schilddrüse und Stoffwechsel: Eine Schilddrüsenunterfunktion oder Störungen des Zuckerstoffwechsels können die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
- Schlechte Schlafqualität: Schlafapnoe, eine schlechte Schlafhygiene oder häufige nächtliche Unterbrechungen können dazu führen, dass der Körper trotz ausreichend Schlaf nicht richtig erholt ist.
- Psychische Belastungen: Dauerhafter Stress, Ängste oder depressive Verstimmungen können Müdigkeit und Erschöpfung verstärken.
- Medikamente: Bestimmte Arzneimittel können als Nebenwirkung Tagesmüdigkeit verursachen.
Wann solltest du deine Erschöpfung und Müdigkeit ärztlich abklären lassen?
Gelegentliche Müdigkeit ist normal. Wenn du jedoch immer müde und erschöpft bist und die Beschwerden über zwei bis vier Wochen anhalten, solltest du genauer hinschauen.
Eine ärztliche Abklärung ist besonders sinnvoll, wenn:
- die Erschöpfung über mehrere Wochen anhält
- du trotz ausreichend Schlaf dauerhaft müde bist
- deine Leistungsfähigkeit deutlich abnimmt
- zusätzlich Schwindel, Atemnot oder Herzklopfen auftreten
- du ungewöhnlich blass bist
- du ungewollt Gewicht verlierst
- du dich aufgrund der Erschöpfung immer stärker aus deinem Alltag zurückziehst
- du dich innerlich leer und niedergeschlagen fühlst
Kann hinter Erschöpfung und Müdigkeit auch eine psychische Belastung stecken?
Auch psychische Belastungen können dazu führen, dass du dich dauerhaft erschöpft, müde und antriebslos fühlst. Wenn zu deiner Müdigkeit beispielsweise Niedergeschlagenheit, Interessenverlust, Grübeln, Konzentrationsprobleme oder sozialer Rückzug hinzukommen, solltest du diese Beschwerden ernst nehmen.
Eine anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung kann auch im Rahmen einer Depression auftreten. Besonders wenn zusätzlich die Stimmung über längere Zeit gedrückt ist, Freude und Interesse an Dingen verloren gehen oder sich der Schlaf deutlich verändert, kann eine depressive Erkrankung dahinterstecken. Dabei kann sich der Schlaf sowohl durch Einschlaf- oder Durchschlafprobleme als auch durch ein erhöhtes Schlafbedürfnis verändern.
Das bedeutet nicht, dass deine Erschöpfung „nur psychisch“ ist. Körperliche und psychische Faktoren können sich gegenseitig beeinflussen. Anhaltender Stress kann beispielsweise das Einschlafen erschweren oder dazu führen, dass der Schlaf weniger erholsam ist. Dadurch kann sich die Müdigkeit im Laufe des Tages verstärken. Umgekehrt kann auch dauerhafte Erschöpfung die Stimmung und psychische Belastbarkeit beeinträchtigen. Es ist es sinnvoll, dies ärztlich oder psychotherapeutisch abklären zu lassen. So kann festgestellt werden, ob beispielsweise eine Depression vorliegt und welche Unterstützung sinnvoll ist.
Was hilft, wenn man immer müde und erschöpft ist?
1. Auf eine ausgewogene Ernährung achten und genug Wasser trinken
Eine abwechslungsreiche Ernährung versorgt den Körper mit verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie – je nach Ernährungsweise – tierische Lebensmittel können zu einer ausreichenden Nährstoffversorgung beitragen. Eine ausgewogene Ernährung ist jedoch kein Ersatz für eine gezielte Behandlung, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt.
Auch eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr kann das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Über den Tag verteilt ausreichend zu trinken, gehört daher ebenfalls zu den einfachen Maßnahmen, die du berücksichtigen kannst.
2. Nicht auf Verdacht Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Die Versuchung kann groß sein, einfach Eisen, Vitamin B12, Vitamin D oder andere Präparate einzunehmen.
Das ist nicht immer sinnvoll. Nicht jeder Mensch mit Müdigkeit hat einen Nährstoffmangel. Außerdem können hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel unerwünschte Wirkungen haben oder mit anderen Medikamenten wechselwirken.
3. Mögliche Mängel ärztlich abklären lassen
Wenn du dich ständig müde und erschöpft fühlst, können deine Ärzt:innen gemeinsam mit dir überlegen, welche Untersuchungen sinnvoll sind.
Je nach Situation können Blutwerte Hinweise darauf geben, ob beispielsweise eine Blutarmut oder ein bestimmter Nährstoffmangel vorliegt. Welche Werte untersucht werden, sollte sich an deinen Beschwerden und individuellen Risikofaktoren orientieren.
4. Auf ausreichend Bewegung und Tageslicht achten
Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, Müdigkeit zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern. Auch Tageslicht, insbesondere am Morgen, unterstützt den Schlaf-Wach-Rhythmus. Schon ein täglicher Spaziergang kann eine einfache Möglichkeit sein, mehr Bewegung und Licht in den Alltag zu integrieren.
5. Auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus achten
Nicht nur die Schlafdauer, sondern auch ein regelmäßiger Schlafrhythmus kann für erholsamen Schlaf wichtig sein. Möglichst feste Schlafens- und Aufstehzeiten sowie eine ruhige Schlafumgebung können die Schlafqualität unterstützen.
6. Stress reduzieren und auf die mentale Gesundheit achten
Anhaltender Stress kann dazu führen, dass du dich dauerhaft müde und erschöpft fühlst. Plane deshalb bewusst Erholungsphasen ein und achte auf ausreichend Ausgleich im Alltag. Entspannungstechniken, Bewegung oder Gespräche mit vertrauten Personen können dabei helfen. Halten starke psychische Belastungen oder depressive Verstimmungen länger an, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein.
3-Minuten-Energieübung bei Müdigkeit
Du fühlst dich gerade müde und erschöpft und brauchst eine kurze Pause? Dann probiere diese einfache Übung aus. Sie dauert nur etwa drei Minuten und kann dir dabei helfen, deinen Kreislauf und deine Aufmerksamkeit sanft zu aktivieren.
- Aufstehen und bewegen – 60 Sekunden
Steh auf und gehe langsam durch den Raum. Wenn du möchtest, kannst du dabei die Arme bewusst mitschwingen lassen. Alternativ kannst du im Stand abwechselnd die Knie leicht anheben.
- Fenster auf oder nach draußen – 60 Sekunden
Hol dir frische Luft und möglichst etwas Tageslicht. Gerade morgens kann Tageslicht dabei helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen.
- Kurz innehalten – 60 Sekunden
Stell dich bequem hin, lockere Schultern und Nacken und atme einige Male ruhig und bewusst ein und aus. Frag dich anschließend:
„Was brauche ich gerade wirklich – Bewegung, etwas zu trinken, eine Pause oder einfach Ruhe?“
Digitale Unterstützung bei psychischer Erschöpfung
Wenn sich neben der anhaltenden Müdigkeit und Erschöpfung auch depressive Symptome zeigen, solltest du dir Unterstützung holen. Eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung kann dabei helfen, die Beschwerden einzuordnen und gemeinsam passende Behandlungsmöglichkeiten zu finden.
Eine solche Online-Therapie ist deprexis. Das digitale Programm unterstützt dich dabei, dich mit deiner depressiven Verstimmung auseinanderzusetzen, hilfreiche Strategien für den Umgang mit Belastungen zu entwickeln und Übungen in deinen Alltag zu integrieren.
deprexis ist auf Rezept kostenlos verfügbar – die Kosten übernimmt deine Krankenkasse. Dein Arzt, deine Ärztin oder Therapeut:in kann dir deprexis verordnen. Mit dem erhaltenen Freischaltcode kannst du das Programm anschließend starten.
Fazit – Müdigkeit und Erschöpfung richtig einordnen
Wenn du dich dich ständig müde und erschöpft fühlst, kann ein Nährstoffmangel eine mögliche Ursache sein. Besonders Eisen, Vitamin B12 und Folsäure spielen dabei eine Rolle. Müde und erschöpft zu sein, trotz ausreichend Schlaf, kann jedoch auch auf Schlafprobleme, Erkrankungen, Medikamente oder psychische Belastungen zurückgehen.
Entscheidend ist deshalb, die Müdigkeit nicht vorschnell auf einen Nährstoffmangel zurückzuführen. Wenn sie über längere Zeit anhält oder weitere Beschwerden hinzukommen, kann eine ärztliche Abklärung helfen, die Ursache zu finden – körperlich wie psychisch. Bei depressiven Beschwerden gibt es neben der Unterstützung durch Ärzt:innen und Therapeut:innen auch digitale Behandlungsmöglichkeiten wie deprexis.
