Autogenes Training: Wie dir mentale Entspannung bei Stress und Depressionen hilft
Autogenes Training ist eine wissenschaftlich bewährte Methode der Autosuggestion (Beeinflussung der eigenen Gedanken), bei der du durch gezielte gedankliche Vorstellungen deinen Körper in einen Zustand tiefster Entspannung versetzt. Erfahre in diesem Artikel, wie dir diese sanfte Technik dabei helfen kann, Stress abzubauen, nachts wieder besser einzuschlafen und wie sie dich als unterstützender Baustein bei der Bewältigung von Depressionen stärkt.
Autogenes Training: Das Wichtigste kurz gefasst
- Die Methode: Autogenes Training ist ein wissenschaftlich belegtes Entspannungsverfahren, das auf Autosuggestion basiert. Durch mentale Formeln versetzt du deinen Körper selbstständig in tiefe Ruhe.
- Die körperliche Wirkung: Die gezielte Umschaltung des vegetativen Nervensystems senkt die Herzfrequenz, baut muskuläre Anspannung ab und fördert die Erholung.
- Die 6 Grundübungen: Das klassische Training baut auf Übungen zu Schwere, Wärme, Herz, Atmung, Sonnengeflecht und Stirnkühle auf.
- Typische Einsatzbereiche: Es hilft effektiv bei Stressabbau, innerer Unruhe, Einschlafproblemen sowie psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Verspannungen.
- Grenzen bei Depressionen: Als reine Entspannungstechnik kann es spürbare Entlastung bieten, reicht als alleinige Therapie bei tiefsitzenden depressiven Symptomen jedoch meist nicht aus.
- Digitale Unterstützung: Wenn Entspannung allein nicht genügt, bietet die DiGA deprexis umfassende Übungen der kognitiven Verhaltenstherapie, vollständig kostenfrei auf Rezept.
Was ist autogenes Training?
Autogenes Training ist eine der bekanntesten Methoden zur körperlichen und geistigen Entspannung, bei der gezielt die eigene Vorstellungskraft dafür eingesetzt wird. 1932 vom deutschen Psychiater Johannes H. Schultz entwickelt, basiert das autogene Training auf dem Konzept der Selbsthypnose. Autogenes Training hat einige Gemeinsamkeiten mit anderen Entspannungsmethoden, wie z.B. der progressiven Muskelentspannung (diese ist jedoch wissenschaftlich deutlich mehr untersucht als autogenes Training) oder Meditation.
Was passiert beim autogenen Training?
Die ausübende Person wiederholt gedanklich verschiedene Sätze und Formeln, um sich in einen Zustand der Selbsthypnose zu versetzen. Diese Sätze können sich auf den gesamten Körper beziehen, z.B. “Mein Herz schlägt ruhiger” oder “Meine Muskeln entspannen sich”. Ziel ist es, das Nervensystem zu beruhigen, einen Einfluss auf verschiedene Körperfunktionen zu haben (z.B. Atmung, Verdauung, Herzschlag) und in einen Zustand völliger mentaler und körperlicher Entspannung zu kommen. Dieser erreichte Entspannungszustand kann sich dann positiv auf die Gesundheit auswirken.
Wann hilft autogenes Training?
Autogenes Training ist weit mehr als nur eine kurze Auszeit zwischendurch: Durch die gezielte Umschaltung deines vegetativen Nervensystems (das alle lebenswichtigen, unbewussten Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und Verdauung steuert) unterstützt dich die Methode dabei, körperliche und mentale Spannungen eigenständig abzubauen. Sie kommt sowohl präventiv im Alltag als auch begleitend bei verschiedenen gesundheitlichen Herausforderungen zum Einsatz:
- Stressabbau & Alltagssorgen: Hilft dabei, akute Anspannung, innere Unruhe und Nervosität rasch zu senken sowie die persönliche Resilienz zu stärken.
- Schlafstörungen & Einschlafprobleme: Erleichtert das Loslassen von nächtlichen Grübelschleifen und unterstützt das sanfte Abgleiten in den Schlaf.
- Körperliche & psychosomatische Beschwerden: Es kann funktionelle Störungen wie Muskelverspannungen, Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen oder leicht erhöhten Blutdruck mildern.
- Konzentration & Leistungsfähigkeit: Verhilft zu mehr Fokus vor Prüfungen, Präsentationen oder anspruchsvollen Aufgaben im Arbeitsalltag.
- Mentale Belastungen & Depressionen: Dient als unterstützender Baustein, um Erschöpfungszustände abzufangen, körperliche Ruhe zu erfahren und das allgemeine Wohlbefinden wieder spürbar zu steigern.
- Chronische Erkrankungen: Autogenes Training kann einen positiven Einfluss bei chronischen Krankheiten und Schmerzen haben, da das Allgemeinbefinden des Körpers positiv beeinflusst werden kann.
Die sechs großen Übungen des autogenen Trainings
Das autogene Training baut schrittweise aufeinander auf. Die klassische Grundstufe umfasst sechs aufeinander abgestimmte Übungen, die deinen gesamten Körper nacheinander in einen tiefen Entspannungszustand versetzen:
Die Schwere-Übung („Mein Arm ist schwer“):
- Bedeutung & Wirkung: Fokussiert die Entspannung der Skelettmuskulatur. Sie führt zu einer spürbaren Lockerung des gesamten Bewegungsapparates und baut muskuläre Anspannungen ab.
Die Wärme-Übung („Mein Arm ist warm“):
- Bedeutung & Wirkung: Zielt auf die Gefäßentspannung ab. Durch die erweiterte Blutzirkulation spürst du eine angenehme Durchblutung und wohlige Wärme im Körper.
Die Herz-Übung („Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“):
- Bedeutung & Wirkung: Lenkt die Aufmerksamkeit auf den Herzschlag. Sie harmonisiert die Herzfrequenz und beruhigt das Herz-Kreislauf-System bei innerer Unruhe oder Stress.
Die Atem-Übung („Ich atme mich“):
- Bedeutung & Wirkung: Konzentriert sich auf das natürliche Strömen des Atems, ohne ihn aktiv zu steuern. Sie vertieft die Atmung und stärkt das Gefühl des Loslassens.
Die Sonnengeflecht-Übung („Mein Bauch ist strömend warm“):
- Bedeutung & Wirkung: Richtet den Fokus auf das Nervenzentrum im Oberbauch (Plexus solaris). Sie entspannt die Bauchorgane, fördert die Verdauung und beruhigt das Nervensystem von innen heraus.
Die Stirnkühle-Übung („Meine Stirn ist angenehm kühl“):
- Bedeutung & Wirkung: Bildet den erfrischenden Abschluss der körperlichen Entspannung. Sie sorgt für einen klaren Kopf, mindert geistige Übermüdung und lindert oft stressbedingten Druck im Kopfbereich.
Autogenes Training: Deine Anleitung für zu Hause
Damit das autogene Training seine entspannende Wirkung optimal entfaltet, kommt es auf die richtige Haltung und regelmäßige Wiederholung, aber auch die richtige Vorbereitung an.
So startest du deine Übungseinheit:
- Die richtige Umgebung & Position: Suche dir einen ruhigen Ort, an dem du für 10 bis 15 Minuten ungestört bist. Setze dich bequem auf einen Stuhl (z. B. in die entspannte „Kutscherhaltung“ mit abgestützten Unterarmen auf den Oberschenkeln) oder lege dich flach auf den Rücken.
- Die Ruhe-Formel: Schließe die Augen und sage dir gedanklich mehrmals ruhig und ohne Druck: „Ich bin ganz ruhig und gelassen.“
- Die Schwere-Übung (Muskelentspannung): Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen dominanten Arm. Wiederhole mehrmals im Geist: „Mein rechter (bzw. linker) Arm ist ganz schwer.“ Spüre, wie die Spannung aus deinen Muskeln weicht.
- Die Wärme-Übung (Gefäßentspannung): Wandere mit den Gedanken weiter und sage dir gedanklich: „Mein rechter (bzw. linker) Arm ist angenehm warm.“ Die Vorstellung von Wärme fördert die Durchblutung.
- Die Rücknahme (wichtig im Alltag): Beendest du die Übung tagsüber, musst du deinen Kreislauf wieder aktivieren. Balle dazu die Fäuste fest zur Aktivierung, strecke die Arme zügig aus, atme tief ein und öffne die Augen. (Hinweis: Wenn du das Autogene Training direkt vor dem Einschlafen nutzt, lässt du die Rücknahme einfach weg und gleitest direkt in den Schlaf.)
Eine wichtige Info: Mach dir keine Sorgen, wenn du am Anfang noch nicht die Wärme in deinen Armen spürst. Es bedarf Übung und ist nicht schlimm, wenn du nicht vom ersten Versuch an erfolgreich bist.
Autogenes Training bei Depressionen: Chancen, Grenzen und der richtige Zeitpunkt
Eine Depression äußert sich nicht nur durch gedrückte Stimmung und Antriebslosigkeit, sondern geht fast immer mit einer enormen körperlichen und gedanklichen Daueranspannung einher. Die Betroffenen befinden sich emotional oft in einem Dauerstresszustand, während das Gedankenkarussell pausenlos kreist. Genau an dieser Stelle kann autogenes Training einen wertvollen Beitrag leisten, vorausgesetzt, es wird zum richtigen Zeitpunkt (z.B. als tägliches Ritual, um entspannter in den Tag zu starten oder diesen ausklingen zu lassen) und im passenden Rahmen eingesetzt (wenn du es z.B. in Kombination mit der Verhaltenstherapie einsetzt). Bei schweren Depressionen reicht autogenes Training nicht aus, um dir weiterzuhelfen.
Wie autogenes Training bei depressiven Symptomen unterstützen kann
- Unterbrechung der Grübelschleifen: Indem du deine Aufmerksamkeit gezielt auf körperliche Empfehlungen wie Schwere oder Wärme lenkst, wird der Fokus von kreisenden, entwertenden Gedanken weggeführt. Das schafft spürbare mentale Entlastungsmomente.
- Körperliche Regeneration: Die Methode senkt das Aktivitätsniveau des Nervensystems (Sympathikus) und aktiviert den Erholungsnerv (Parasympathikus). Dadurch können körperliche Begleitsymptome wie Herzrasen, innere Unruhe und Schlafstörungen gelindert werden.
- Rückgewinnung von Selbstwirksamkeit: Eine Depression vermittelt oft das Gefühl von Hilflosigkeit. Zu erleben, dass du deinen eigenen körperlichen Zustand durch mentale Techniken positiv beeinflussen kannst, stärkt das Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit.
Wenn die Entspannung des autogenen Trainings nicht ausreicht
So hilfreich autogenes Training als körperorientierte Entspannungstechnik ist: Es ist keine alleinige Therapie für eine Depression. In tiefen depressiven Phasen oder bei schwerer Antriebslosigkeit kann der Versuch, sich durch reine Gedankenkraft zu entspannen, Betroffene sogar überfordern oder Frustration auslösen.
Aus diesem Grund wird autogenes Training in der medizinischen Praxis vorrangig als unterstützender Baustein im Rahmen eines ganzheitlichen Behandlungsplans genutzt, beispielsweise in Kombination mit einer kognitiven Verhaltenstherapie (KVT), die auch an den zugrundeliegenden Denkmustern und Verhaltensweisen ansetzt.
Digitale Unterstützung bei Depressionen: Wenn autogenes Training nicht ausreicht
Wenn du merkst, dass Techniken wie autogenes Training zwar kurze Momente der Ruhe schenken, dich die niedergedrückte Stimmung, die Erschöpfung und die Gedanken im Alltag aber weiterhin fest im Griff halten, braucht es oft ein breiter angelegtes Fundament. Genau an dieser Stelle kann dich die digitale Gesundheitsanwendung deprexis wirksam begleiten.
Um im Alltag wieder zu mehr Antrieb zu finden, unterstützt dich deprexis mit einem individuellen Programm, Übungen zum Umgang mit Stimmungstiefs und praktischen Hinweisen zur Selbstfürsorge.
deprexis ist für dich auf Rezept kostenlos verfügbar, denn die Kosten übernimmt deine Krankenkasse. Das heißt, dein Arzt, deine Ärztin oder Therapeut:in kann dir deprexis verordnen und du erhältst einen Freischaltcode für das Programm. Sobald du den Code hast, löst du ihn ganz bequem auf unserer Website ein und kannst sofort mit deiner digitalen Therapie starten
Fazit – Autogenes Training ist eine gute Unterstützung, hat jedoch seine Grenzen
Autogenes Training ist eine wirkungsvolle und leicht erlernbare Methode, um dem Körper gezielte Erholung zu schenken, Stress abzubauen und innere Unruhe spürbar zu lindern. Als Selbsterfahrungsmethode verhilft dir die mentale Autosuggestion zu mehr Gelassenheit und kann dir in belastenden Phasen das wertvolle Gefühl von Selbstwirksamkeit zurückgeben.
Stoßen reine Entspannungstechniken bei tiefsitzenden depressiven Symptomen oder anhaltender Erschöpfung jedoch an ihre Grenzen, musst du diesen Weg nicht alleine gehen. Mit der DiGA deprexis steht dir eine wissenschaftlich fundierte, digitale Unterstützung zur Seite, die weit über reine Entspannung hinausgeht und dir bewährte verhaltenstherapeutische Werkzeuge für deinen Alltag an die Hand gibt. Die Kombination aus körperlicher Entlastung und strukturierten mentalen Strategien bietet dir damit ein starkes Fundament, um Schritt für Schritt wieder zu mehr Stabilität und Wohlbefinden zurückzufinden.
