Ein Rückfall in die Depression bedeutet: Nachdem Betroffene sich eine Zeit lang besser oder sogar nahezu geheilt fühlen, kehren depressive Symptome erneut zurück. Fachleute sprechen von einem Rückfall, wenn die Symptome innerhalb von sechs Monaten wieder einsetzen, und von einer Wiedererkrankung, wenn später erneut eine Episode beginnt.

Ein Rückfall entwickelt sich häufig schleichend. Du bemerkst zuerst nur kleine Veränderungen. Nimm diese Signale ernst und handle früh. So verhinderst du, dass sich die Depression wieder ausbreitet. Typische Warnzeichen ähneln deinen früheren Symptomen. Sie fallen jedoch oft milder aus und treten in Wellen auf.

Du spürst, dass dich die Symptome wieder deutlich bremsen. Dein Alltag fällt dir schwer. Du funktionierst im Job, Studium oder in der Familie nur noch eingeschränkt. Jetzt brauchst du klare Schritte: Kontaktiere deine Hausärztin oder deinen Hausarzt, informiere deine:n Psychotherapeut:in oder rufe die 116 117 für den ärztlichen Bereitschaftsdienst an.

Um eine erneute depressive Episode zu verhindern, haben sich die folgenden Schritte bewährt. Starte am besten mit den ersten drei Schritten und baue dein Programm dann kontinuierlich weiter aus.

1. Deine 3 wahrscheinlichsten Frühwarnzeichen
   Überlege, welche das voraussichtlich sein werden und notiere pro Warnzeichen einen Wenn-dann-Schritt. Beispiel:
   • Frühwarnzeichen 1: Ich schlafe vor 4 Uhr nicht ein.
     Wenn-dann: Wenn ich zwei Nächte schlecht schlafe, dann rufe ich Frau M. an, gehe 20 Minuten spazieren und schalte meine Bildschirme um 21 Uhr ab.
   • Frühwarnzeichen 2: Ich sage Treffen ab.
     Wenn-dann: Wenn ich zwei Verabredungen absage, dann schreibe ich Tom „Bitte geh morgen um 18 Uhr eine halbe Stunde mit mir raus“ und bestätige per OK-Emoji.
   • Frühwarnzeichen 3: Ich grüble länger als 30 Minuten.
     Wenn-dann: Wenn mein Grübeln anhält, dann setze ich den 5-Minuten-Timer und notiere meine Gedanken, um sie aus dem Kopf zu kriegen.
2. Deine Therapie
   z.B. Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) trotz Besserung in geringerer Frequenz fortsetzen. So hältst du den direkten Draht zu deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten, kannst Warnzeichen ansprechen und die Häufigkeit der Treffen ggf. wieder erhöhen.
3.  Eine digitale Gesundheitsanwendung
   (DiGA) nutzen: Lasse dir von deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt deprexis verschreiben. Deine Krankenkasse erstattet in der Regel die Kosten. Plane täglich 10–15 Minuten und bearbeite zuerst Module zur Aktivierung oder für besseren Schlaf. Bespreche Ergebnisse in der Therapie.
4. Medikamente korrekt einnehmen
   Lege eine Wochenbox neben die Zahnbürste und nimm deine Dosis immer zur gleichen Uhrzeit. Setze nie eigenmächtig die Medikamente ab, sondern plane Änderungen immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
5. Aktivitäten planen
   Schreibe für morgen …
   - eine Pflicht, 
   - eine Bewegung und 
   - eine Freude auf.
   Starte jede Aufgabe mit einem 5-Minuten-Timer und hake sie in einer Liste ab. Belohne dich nach jedem Abhaken mit einer Kleinigkeit.
6. Schlaf schützen
   Halte feste Zeiten (z. B. 22:30–06:30) auch am Wochenende ein. Lüfte vor dem Schlafen und lege das Handy ab 21:00 weg. Gehe morgens möglichst bald ans Tageslicht.
7. Soziale Unterstützung nutzen
   Vereinbare pro Woche zwei Treffen mit einem Freund oder einer Freundin – per Chat, Telefonat oder “in echt”
8. Stress steuern
   Plane tägliche Pausen – nicht nur für das Mittagessen oder die Kaffeepause, sondern zusätzliche 10-Minuten-Pausen zum Durchatmen: Atme jeweils 4–6 ein und 6–8. Spüre dabei beide Füße am Boden. Auch sehr gut: Steige zwei Haltestellen früher aus und gehe stattdessen.
9. Selbstmitgefühl trainieren
   Affirmationen dienen dazu, das Unterbewusstsein mit neuen, positiven Informationen zu versorgen. Nutze diese Affirmation: „Ich kämpfe gerade. Ich handle Schritt für Schritt.“ Lege eine Hand auf den Brustkorb, atme langsam ein und wieder aus und wiederhole den Satz dreimal. Nutze den Satz besonders nach Rückschlägen.
10. Fortschritt verfolgen
    Trage jeden Abend eine Punktzahl von 1 bis 10 für deine Stimmung in ein Notizbuch ein und zeichne so im Laufe der Zeit deine “Stimmungskurve”. Auf diese Weise verfolgst du Fortschritte und Rückschritte und erkennst frühzeitig Tendenzen.

Rückfälle entstehen selten durch einen einzelnen Grund. Meist wirken mehrere Dinge zusammen und schwächen dich nach und nach. Häufige Auslöser sind anhaltender Stress, Konflikte und Überlastung am Arbeitsplatz oder in der Familie. Auch Schlafmangel oder stark wechselnde Schlafzeiten bringen Stimmung und Antrieb aus dem Takt. Körperliche Erkrankungen wie Schmerzen oder Probleme mit der Schilddrüse können die Stimmung zusätzlich drücken. Alkohol und Cannabis können den Schlaf verschlechtern, die Stimmung drücken und die Wirkung von Medikamenten stören. Jahreszeiten mit wenig Licht oder belastende Jahrestage können die Niedergeschlagenheit verstärken. Auch soziale Isolation oder anhaltendes Grübeln können negative Gedanken am Laufen halten und dich verwundbarer machen.

Ein weiterer möglicher Auslöser ist eine Lücke in der therapeutischen Behandlung. Abgesagte Therapiesitzungen, zu lange Abstände oder das plötzliche Absetzen von Antidepressiva erhöhen das Risiko für einen Rückfall deutlich. Manchmal bleiben nach einer Episode Rest-Symptome wie Schlafstörungen oder Grübeln bestehen. Diese kleinen Reste erhöhen das Risiko ebenfalls. Auch Schichtarbeit oder belastende Lebensereignisse wie eine Trennung, die Trauer um einen geliebten Menschen, der Verlust des Arbeitsplatzes oder hormonelle Veränderungen können Rückfälle begünstigen. Entscheidend ist, solche Faktoren wahrzunehmen und frühzeitig gegenzusteuern.

Genau das, was auch schon in der ersten Episode geholfen hat: Ein Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sowie mit deiner Therapeutin oder deinem Therapeuten. Anschließend sollte die Psychotherapie in Form einer Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) wieder aufgenommen werden. Sie hilft dir erneut, Gedanken und Verhalten zu verändern. Du übst fortlaufend, Aktivitäten zu planen, Denkfehler zu erkennen und Rückfällen früh zu begegnen. Auch eine Kombination aus Therapie und Antidepressiva kommt in Frage.

Darüber hinaus solltest du dich selbst im Alltag stützen: Viel Bewegung, eine gute Schlafhygiene, ein geregelter Tagesablauf und soziale Kontakte stärken dich. Notiere, was dir guttut und wiederhole die Schritte dann konsequent – Motto: Was gut tut, ist gut für dich.

deprexis ist eine Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) auf Basis der Kognitiven Verhaltenstherapie. Das Programm bietet strukturierte Module, Übungen und Alltagshilfen, die dich langfristig beim Umgang mit Depressionen unterstützen. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über eine Verordnung von deprexis.