Stell dir das Gehirn wie ein Auto vor: Glutamat ist das Gaspedal, GABA ist die Bremse. Beide gehören zu den chemischen Botenstoffen, die Signale zwischen den Nervenzellen übertragen. Sie werden auch Neurotransmitter genannt. Glutamat kennen viele als Lebensmittelzusatzstoff und Geschmacksverstärker. Im Körper ist Glutamat ein natürlicher Neurotransmitter, der für die Erregung des Nervensystems sorgt. Der Neurotransmitter GABA wirkt dagegen und bremst die Erregung. Beide – Erregung und Beruhigung – sind natürliche Vorgänge im Gehirn und Körper, die jede:r kennt. 

GABA steht für Gamma-Aminobuttersäure. Es ist ein wichtiger Botenstoff (Neurotransmitter) im Gehirn, der vor allem hemmend wirkt – er bremst also die Aktivität von Nervenzellen. Kurz gesagt: GABA hilft, das Nervensystem zu beruhigen und ein Gleichgewicht zwischen „Gas“ (anregenden Signalen wie Glutamat) und „Bremse“ herzustellen.

Einige Menschen nehmen GABA als Nahrungsergänzungsmittel ein, in Form von Kapseln oder Pulver. Sie tun das, um ihren Stress zu managen, ihren Schlaf zu verbessern oder um ihre Ausdauerleistung im Sport zu steigern. 

GABA kommt natürlicherweise in vielen Pflanzen und fermentierten Lebensmitteln vor, die Mengen schwanken jedoch stark je nach Sorte, Reife und Verarbeitung:

• Fermentiertes: Kimchi, Sauerkraut, Miso, Tempeh, Sojasauce, Kefir.
• Keimlinge und Sprossen: Gekeimter brauner Reis, Gerste, Buchweizen, Weizenkeime.
• Hülsenfrüchte & Soja: Edamame, Sojabohnen, Linsen.
• Gemüse und Obst: Tomaten, Kartoffeln, Spinat, Brokkoli, Pilze.
• Tee und Kakao: Grüner Tee, Kakaopulver.
• Nüsse und Samen: Mandeln, Sonnenblumenkerne.

Vitamine und Mineralstoffe werden über das Blut oder den Urin gemessen, um medizinische Diagnosen zu stellen. Das geht mit dem Neurotransmitter GABA nicht. In Arztpraxen und medizinischen Laboren kommt eine GABA-Messung nicht vor.

GABA lässt sich nur mit Forschungsinstrumenten messen. Die Magnetresonanzspektroskopie (MRS) misst chemische Signale im MRT und schätzt daraus GABA in kleinen Hirnregionen. Zu den Begriffen:

• MRT – die „Kamera“ für den Körper: Ein MRT ist ein großes Röhrengerät mit sehr starkem Magneten. Es macht hochauflösende Bilder vom Körperinneren, zum Beispiel vom Gehirn. Du siehst damit Form und Struktur.
• MRS – der „Chemie-Filter“ im MRT: Die Magnetresonanzspektroskopie ist kein eigenes Gerät, sondern eine Zusatzfunktion im MRT. Sie schaut nicht auf Bilder, sondern auf chemische Signale. Damit lässt sich abschätzen, wie viel von bestimmten Stoffen – zum Beispiel GABA – in einer kleinen Gehirnregion vorhanden ist. Das ist so, als würdest du beim Konzert messen, wie laut die Gitarre im Vergleich zum Schlagzeug ist.

Das hilft der Forschung, aber nicht der individuellen Diagnose. Darum basiert auch die Einnahme von GABA als Nahrungsergänzungsmittel nie auf einem festgestellten Mangel, so wie man es zum Beispiel von Vitamin D im Winter kennt.

Mit Einsatz dieser Forschungsinstrumente (MRT und MRS) fanden Forschende bei manchen Menschen, die von Depressionen betroffen waren, geringere GABA-Signale in einzelnen Hirnarealen. Die Unterschiede waren jedoch sehr klein. Die Annahme, „zu wenig GABA macht depressiv“, ist darum falsch. Depressionen werden von einer Vielzahl von Faktoren begünstigt – Kindheitserfahrungen, aktuelle Erfahrungen, Umgang mit Stress und vieles mehr. Der GABA-Wert spielti keine nachgewiesene Rolle in der Entstehung oder Auslösung einer Depression. 

Dementsprechend kann GABA auch keine Depression heilen. Wer bei einer Depression GABA über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, kann eine beruhigende Wirkung spüren – in Studien einwandfrei nachgewiesen ist diese Wirkung jedoch nicht. GABA ist kein Antidepressivum. 

Der wichtigste Baustein für die Behandlung einer Depression ist die Psychotherapie. Zahlreiche Studien haben nachgewiesen, dass vor allem die kognitive Verhaltenstherapie am besten und nachhaltigsten wirkt.

• Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)

Diese Therapieform zielt darauf ab, negative Gedankenmuster und Verhaltensweisen zu erkennen und zu ändern, um psychische Probleme zu verbessern. Sie ist problemorientiert, hilft den Betroffenen, negative Denkmuster durch realistischere zu ersetzen, und setzt Techniken wie die kognitive Umstrukturierung, die Selbstbeobachtung und die Konfrontation ein. Die KVT wird bei einer Vielzahl von Störungen wie Depressionen, Angststörungen und Essstörungen eingesetzt. Die Kosten werden in der Regel von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen. 

• Antidepressiva

Je nach Schweregrad können Antidepressiva den Behandlungserfolg einer Psychotherapie verstärken. Sie wirken, indem sie das Gleichgewicht der Botenstoffe im Gehirn wiederherstellen, was jedoch mehrere Wochen dauern kann. Es gibt verschiedene Wirkstoffklassen mit unterschiedlichen Wirkungen und Nebenwirkungen. Die Wahl des richtigen Präparats richtet sich nach den individuellen Beschwerden, Vorerkrankungen, Wünschen und der Lebenssituation des betroffenen Menschen.

Darüber hinaus können sich alle von Depression betroffenen Menschen selbst in ihrem Alltag unterstützen. 

• Schlaf stabilisieren: Gute Schlafgewohnheiten wirken in dieselbe Richtung wie GABA. Lege feste Zeiten fest, gehe täglich ans Tageslicht und reduziere abends deine Bildschirmzeit. Richte dir eine kurze, wiederholbare Einschlafroutine ein. Eine einfache 4-6-Atemübung – vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen – beruhigt spürbar.
• Stress runterfahren: Dauerstress drückt gewissermaßen das Gas. Plane regelmäßige Mikro-Pausen, bewege deine Schultern und deinen Nacken, trinke viel Wasser und pflege deine sozialen Kontakte. So fährst du dein Nervensystem auf natürliche Weise herunter.
• Bewegung: Drei Einheiten moderater Aktivität pro Woche verbessern deine Stimmung, deinen Schlaf und deine Selbstwirksamkeit. Gehe spazieren, besuche einen Yoga-Kurs oder fahre mit dem Rad statt mit dem Auto. Damit trägst du aktiv zur Behandlung bei.
• Ernährung: Eine mediterrane Ernährung kann depressive Symptome spürbar lindern – in Studien besserten sich Stimmung und Antrieb moderat, vermutlich durch weniger Entzündung, stabileren Blutzucker und eine vielfältigere Darmflora. Praktisch heißt das: viel Gemüse und Obst, Vollkorn (Hafer, Vollkornbrot, brauner Reis), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen), Nüsse und Samen, Fisch 1 bis 2-mal pro Woche, Olivenöl als Hauptfett sowie Kräuter statt Salz. Auf rotes und hoch verarbeitetes Fleisch, Süßes, Fertigprodukte und Fastfood wird verzichtet. 
• Digitale Unterstützung: Die auf Rezept verfügbare Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) deprexis vermittelt Übungen aus der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) und wirkt damit gegen Grübeln, unterstützt Schlaf und Aktivitätsaufbau und begleitet dich strukturiert durch den Alltag. Informationen findest du im DiGA-Verzeichnis des BfArM sowie auf der Website von deprexis.