Was genau ist Serotonin, was ist eine Depression und wie hängt beides zusammen?

Das trifft es aber nur teilweise, denn Serotonin schaltet das Glück nicht einfach an. Es hilft vor allem, die Stimmung zu stabilisieren und die innere Balance zu halten.

Rund 90 Prozent des Serotonins im Körper entstehen in der Darmschleimhaut. Kleinere Mengen bildet der Körper auch im Gehirn. Dort wirkt Serotonin als Botenstoff des Nervensystems – auch Neurotransmitter genannt. Botenstoffe heißen so, weil sie Nachrichten von einer Nervenzelle zur nächsten übertragen. Der Botenstoff

• unterstützt die Impulskontrolle,
• dämpft Aggressionen,
• ordnet den Schlaf-Wach-Rhythmus,
• regt die Darmbewegung an und
• beeinflusst die Körpertemperatur, den Blutdruck, das Schmerzempfinden und die Muskelspannung.

Gebildet wird Serotonin aus der Aminosäure L-Tryptophan. Der Körper kann L-Tryptophan nicht selbst herstellen, daher muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Gute Quellen sind Eier, Milchprodukte, Geflügel, Fisch, Tofu und andere Sojaprodukte, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Nüsse, Kerne, Haferflocken und Kakao.

Eine dunkle Stimmung, die sich schwer anfühlt, den Alltag mühsam macht und Farbe aus allen Dingen nimmt, die früher Spaß gemacht haben. Hauptmerkmale, die fast immer vorkommen, sind eine gedrückte Stimmung, kaum Interesse oder Freude und wenig Antrieb. Diese Beschwerden bestehen mindestens zwei Wochen fast jeden Tag und nehmen das Leben spürbar in Beschlag.

Viele schlafen schlecht ein oder wachen früh auf. Manchen geht es umgekehrt: Sie schlafen sehr viel und fühlen sich trotzdem müde. Die Konzentration fällt schwer. Gedanken drehen sich im Kreis. Schuldgefühle tauchen auf, auch wenn es keinen guten Grund dafür gibt. Appetit und Gewicht können sich verändern. Manche essen viel weniger. Andere essen mehr. Auch körperliche Beschwerden treten auf, zum Beispiel Kopfschmerzen, Bauchweh oder Rückenschmerzen ohne klare Ursache.

Depression hat nichts mit Schwäche zu tun. Sie ist eine Erkrankung, bei der im Körper und im Gehirn vieles aus dem Gleichgewicht geraten ist. Stress, belastende Erlebnisse, Veranlagung und körperliche Krankheiten können eine Rolle spielen. Niemand sucht sich eine Depression aus. Und niemand muss sich dafür schämen.

Viele Jahre galt die einfache Formel: Zu wenig Serotonin macht depressiv. Das klingt einleuchtend, ist aber wissenschaftlich nicht belegt. Eine große Studie fand keine überzeugenden Beweise, dass ein niedriger Serotoninspiegel direkt Depressionen verursacht. Depressionen entstehen auf Grundlage vieler Faktoren. Eine Rolle spielen zum Beispiel die Veranlagung, individuelle Erlebnisse und Erfahrungen, aktueller Stress und körperliche Erkrankungen.

Aber auch wenn die alte Serotonin-Hypothese bei Depression wackelt, können Serotonin-Medikamente Beschwerden lindern.

Nun liegt die Frage nahe: „Kann man den Serotoninspiegel messen?“ Kurz gesagt: Ja, man kann Serotonin (oder seinen Abbau) messen. Labore bestimmen entweder Serotonin direkt im Blut oder den wichtigsten Abbaustoff (5-HIAA) im Urin. Für Depressionen bringt das in der Regel nichts.

Warum? Serotonin wirkt vor allem im Gehirn. Die Blutwerte spiegeln das Geschehen dort nicht gut wider. Außerdem schwankt Serotonin je nach Tageszeit, Ernährung und Medikamenten. Bei Depressionen helfen die Tests kaum bei Entscheidungen. Wichtiger als Zahlen sind die Symptome, ihre Dauer und Schwere und mögliche Auslöser. Noch wichtiger ist ihre Behandlung.

Depressionen lassen sich gut behandeln und die Wirkung der Behandlung ist sehr gut erforscht.

Die Diagnose stellen Ärzt:innen oder Psychotherapeut:innen. Diagnose bedeutet: Es wird sorgfältig geprüft, was los ist. Das geschieht in einem ruhigen Gespräch. Du erzählst, wie es dir geht, seit wann das so ist und wie stark dich das im Alltag belastet. Die Fachleute beurteilen die Depression dann auf Grundlage medizinischer Kriterien und schlagen eine Behandlung vor.

Gesprächstherapien wirken nachweislich sehr gut bei Depression. Besonders gut untersucht ist die Kognitive Verhaltenstherapie (KVT). In der KVT lernst du, ungünstige Denkmuster zu erkennen, schrittweise zu handeln und schwierige Gefühle zu regulieren. Viele spüren schnell mehr Antrieb und Selbstwirksamkeit.

Bei schweren und lang anhaltenden Depressionen wird in Ergänzung zur Psychotherapie ein Medikament verschrieben, ein sogenanntes Antidepressivum. Es hellt die Stimmung auf. Antidepressiva enthalten kein Serotonin, aber sie verändern, wie die Nervenzellen mit Serotonin im Gehirn umgehen.

Wer genauer wissen möchte, wie die verschiedenen Antidepressiva-Arten den Umgang der Nervenzellen mit Serotonin verändern:

• SSRI (z. B. Sertralin, Citalopram) blockieren die Wiederaufnahme von Serotonin in die Nervenzelle. So bleibt mehr Serotonin zwischen den Zellen verfügbar.
• SNRI (z. B. Venlafaxin, Duloxetin) wirken ähnlich.
• NaSSA (z. B. Mirtazapin) blockieren bestimmte Andockstellen und verstärken so indirekt die Serotonin-Wirkung.

deprexis ist ein anerkanntes Online-Programm, das Menschen mit Depressionen hilfreiche Informationen, individuelle Dialoge und wirkungsvolle Übungen bietet. Die Inhalte der Digitalen Gesundheitsanwendung (DiGA) basieren auf der Kognitiven Verhaltenstherapie (KVT). Deine Hausarztpraxis kann dir deprexis verschreiben, deine Krankenkasse übernimmt die Kosten. Das Beste: Es lässt sich zu jeder Zeit und an jedem Ort einfach nutzen.

Alltagstipps ersetzen keine Behandlung. Doch sie helfen, den Alltag zu stärken. Die folgenden Tipps sind wissenschaftlich belegt und einfach umsetzbar.

Regelmäßige Schlafenszeiten helfen, deinen inneren Takt zu finden. Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehe ähnlich früh auf. Lüfte den Raum, dunkle ihn ab und lege das Handy außer Reichweite. Morgenlicht signalisiert dem Gehirn: „Der Tag ist da.“ So lässt sich das Serotonin natürlich erhöhen, denn guter Schlaf stützt die Regelkreise im Gehirn.

Bewegung wirkt stimmungsaufhellend, auch bei Depressionen. Starte klein, indem du täglich zuerst 10 Minuten gehst und dann 30 Minuten zügig. Wer will, ergänzt kurze Kräftigungsübungen. Auf diese Weise setzt der Körper Stoffe frei, die die Nervenverbindungen stärken. So kann die Wirkung von Serotonin auf die Psyche indirekt unterstützt werden.

Eine eiweißreiche Kost liefert Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin. Zusammen mit komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen wirkt das gut für den Darm. Denk an Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und ausreichend Flüssigkeit.

Dauerstress steigert das Hormon Cortisol. Der Zusammenhang von Cortisol und Serotonin ist komplex: Zu viel Stress kann den Schlaf, den Appetit und die Stimmung belasten. Das Einhalten kurzer Atempausen, feste Mahlzeiten, regelmäßige soziale Kontakte und kleine Genussmomente wirken dem Stress entgegen.