Meditation bei Depression: Welche Entspannungsübungen können helfen?

Entspannung bedeutet nicht einfach, nichts zu tun. Dein Körper braucht regelmässig Phasen, in denen Anspannung nachlassen und Erholung stattfinden kann. Bei Stress bleibt der Körper zunächst in erhöhter Bereitschaft. Die Muskeln können sich anspannen, der Atem verändert sich und die Aufmerksamkeit richtet sich stärker auf mögliche Belastungen.

Eine Entspannungstechnik soll diesen Zustand bewusst unterbrechen. Atemübungen, progressive Muskelentspannung oder Meditation geben dir die Möglichkeit, für einige Minuten aus dem alltäglichen Stress herauszutreten und deine Aufmerksamkeit auf etwas Ruhigeres zu richten. Dass Entspannung dabei nicht nur subjektiv wahrgenommen wird, zeigen auch wissenschaftliche Untersuchungen: Eine Meta-Analyse zu Meditation fand Hinweise auf Veränderungen verschiedener körperlicher Stressmarker, darunter Cortisol, Herzfrequenz und Blutdruck. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Meditation die körperliche Stressreaktion positiv beeinflussen kann. Wie stark diese Effekte ausfallen, hängt unter anderem von der untersuchten Methode und der Dauer der Praxis ab. Allerdings ist die Studienlage nicht für alle Stressmarker gleich eindeutig, weshalb weitere Forschung notwendig ist, um die langfristigen Auswirkungen besser beurteilen zu können.

Entspannung muss nicht lange dauern. Schon wenige Minuten können eine kleine Pause schaffen. Gerade wenn du dich niedergeschlagen oder erschöpft fühlst, kann es schwer sein, dir solche Pausen zu erlauben. Vielleicht entsteht der Eindruck, dass du die Zeit lieber für andere Aufgaben nutzen solltest. Eine bewusste Pause ist jedoch kein Zeichen von Schwäche. Erholung gehört zum Umgang mit Belastungen dazu.

Meditation kann eine einfache Möglichkeit sein, bewusst zur Ruhe zu kommen. Dabei geht es nicht darum, den Kopf komplett leer zu bekommen. Gedanken werden weiterhin auftauchen. Stattdessen richtest du deine Aufmerksamkeit bewusst auf einen bestimmten Moment, zum Beispiel auf deinen Atem, eine Körperempfindung, ein Geräusch oder eine Bewegung.

Genau diese bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit spielt in der Forschung eine wichtige Rolle. Achtsamkeitsmeditation wird unter anderem mit einer besseren Aufmerksamkeitsregulation und einem besseren Umgang mit inneren Erlebnissen in Verbindung gebracht. Wenn deine Gedanken abschweifen, bemerkst du das und kehrst mit deiner Aufmerksamkeit wieder zum gewählten Fokus zurück. Dadurch übst du, Gedanken wahrzunehmen, ohne ihnen automatisch weiter zu folgen.

Das kann besonders beim Grübeln relevant sein. In Studien gab es Hinweise darauf, dass achtsamkeitsbasierte Verfahren Grübeln reduzieren können. Gleichzeitig wurden Verbesserungen bei depressiven Beschwerden und Ängsten beobachtet. Die Ergebnisse sollten jedoch mit Blick auf die unterschiedliche Qualität und Ausgestaltung der Studien eingeordnet werden.

Meditation kann auf verschiedene Weise zu mehr Ruhe beitragen:

1. Gedanken für einen Moment Abstand geben

Wenn sich Gedanken ständig wiederholen, kann es schwer sein, sie zu stoppen. Bei einer Meditation richtest du deine Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem, den Körper oder eine Bewegung. Gedanken dürfen dabei auftauchen. Du musst ihnen nicht weiter folgen.

2. Körperliche Anspannung wahrnehmen

Stress zeigt sich nicht nur im Kopf. Vielleicht bemerkst du verspannte Schultern, einen angespannten Kiefer oder einen unruhigen Atem. Durch die bewusste Körperwahrnehmung kannst du solche Signale früher erkennen und dir eine Pause nehmen.

3. Bewusst im Moment ankommen

Im Alltag bist du gedanklich vielleicht schon bei der nächsten Aufgabe oder beschäftigst dich mit etwas, das bereits passiert ist. Meditation richtet die Aufmerksamkeit zurück auf das, was gerade passiert. Diese bewusste Unterbrechung holt dich in das Hier und Jetzt.

Nicht jede Meditation fühlt sich für jede Person gleich angenehm an. Du kannst verschiedene Meditationsübungen ausprobieren und herausfinden, welche Form dir beim Abschalten hilft.

1. Atemmeditation

Eine Möglichkeit ist die Atemmeditation. Dabei richtest du deine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf deinen Atem. Du musst ihn nicht verändern oder besonders tief atmen. Spüre einfach, wie sich dein Bauch oder Brustkorb beim Ein- und Ausatmen bewegt. Wenn Gedanken auftauchen, nimm sie wahr und lenke deine Aufmerksamkeit anschliessend wieder sanft zum Atem zurück. Gerade dadurch kann eine kurze Unterbrechung vom Gedankenfluss entstehen.

Für den Einstieg reichen bereits zwei bis fünf Minuten.

2. Bodyscan

Beim Bodyscan richtest du deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperbereiche. Du kannst beispielsweise bei den Füssen beginnen und dich langsam nach oben bewegen. Nimm wahr, was du gerade spürst: Wärme, Kälte, Druck, Anspannung oder vielleicht gar keine besondere Empfindung. Es geht nicht darum, etwas verändern zu müssen. Du beobachtest lediglich, was gerade da ist.

3. Gehmeditation

Meditation muss nicht nur im Sitzen stattfinden. Bei einer Gehmeditation richtest du deine Aufmerksamkeit auf deine Schritte und die Bewegung deines Körpers. Spüre, wie deine Füsse den Boden berühren und wie sich dein Gewicht verlagert. Gerade an Tagen, an denen langes Sitzen schwerfällt, kann die Gehmeditation eine gute Möglichkeit sein, Meditation mit Bewegung zu verbinden. Gleichzeitig entsteht dabei eine gezielte Pause vom Alltag.

Für eine kurze Entspannungspause brauchst du keine lange Meditationseinheit. Schon fünf Minuten können eine Unterbrechung im Alltag schaffen. Du kannst beispielsweise mit drei bis fünf Minuten beginnen und später ausprobieren, ob zehn oder 15 Minuten für dich angenehm sind. Es gibt dabei keine feste Dauer, die für alle Menschen gleichermassen sinnvoll ist.

Gerade am Anfang fällt es oft schwer, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen, und das ist völlig normal. Es braucht etwas Zeit und Übung, bis du dich besser auf deinen Atem konzentrieren und die entspannende Wirkung der Meditation wahrnehmen kannst. Sei deshalb geduldig mit dir selbst und erwarte nicht, dass es direkt klappt. Auch wenn du während der Meditation abschweifst, ist das ein ganz normaler Teil des Prozesses. Neben der Meditation können beispielsweise auch die progressive Muskelentspannung oder andere Entspannungstechniken hilfreich sein. Dabei spannst du einzelne Muskelgruppen bewusst an und entspannst sie anschliessend wieder. So kannst du körperliche Anspannung gezielt wahrnehmen und nach und nach lösen.

Bei einer Meditation als Entspannungstechnik sollte deshalb nicht der Leistungsdruck im Vordergrund stehen. Du musst nicht möglichst lange durchhalten oder jeden Tag meditieren. Eine kurze Übung kann hilfreicher sein als eine lange Einheit, die sich wie eine zusätzliche Aufgabe anfühlt.

Manchmal reichen kleine Pausen oder Entspannungsübungen allein nicht aus. Vielleicht kreisen deine Gedanken ständig, du fühlst dich dauerhaft angespannt oder selbst in ruhigen Momenten fällt es dir schwer, abzuschalten. Wenn dieser Zustand länger anhält, kann mehr dahinterstecken als ein stressiger Alltag. Auch anhaltende Belastungen, Ängste oder eine Depression können dazu beitragen, dass du nicht abschalten kannst. Ebenso können körperliche Beschwerden oder andere gesundheitliche Faktoren eine Rolle spielen.

Wenn du bemerkst, dass du über längere Zeit erschöpft, niedergeschlagen oder antriebslos bist oder dir Dinge kaum noch Freude bereiten, lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Entspannungsübungen können weiterhin eine hilfreiche Ergänzung sein, ersetzen aber nicht unbedingt die Unterstützung, die du möglicherweise brauchst. Sprich bei anhaltenden Beschwerden mit deiner Hausärztin, deinem Hausarzt oder einer psychotherapeutischen Fachperson. Du musst nicht erst völlig erschöpft sein, bevor du dir Hilfe holst.

Frühzeitige, individuelle Unterstützung erhältst du mit deprexis, einem digitalen Therapieprogramm zur Behandlung von Depressionen, das dich zeit- und ortsunabhängig begleitet. Mit auf dich zugeschnittenen Dialogen, Übungen zum Umgang mit nicht hilfreichen Gedanken und Stress sowie praktischen Strategien zur Selbsthilfe unterstützt dich deprexis auf deinem Weg zu mehr Wohlbefinden und Selbstfürsorge.

In der Schweiz ist deprexis mit einer ärztlichen Verordnung erhältlich und wird als digitale Gesundheitsanwendung (dGA) anteilig über die OKP erstattet. Dein Eigenanteil beträgt lediglich 78 CHF. Nach Erhalt der Verordnung reichst du diese bei der TopPharm Apotheke Paradeplatz AG oder MediService AG ein und erhältst anschliessend per E-Mail deinen persönlichen Freischaltcode. Diesen kannst du einfach auf der deprexis Website eingeben und direkt mit dem Programm starten.