Les épreuves font partie de la vie. Mais comment retrouver son équilibre après un coup dur ? La réponse tient en un mot : la résilience. Il s'agit de la capacité à rebondir face aux difficultés et à retrouver un équilibre psychologique. Découvrez comment évaluer votre résilience actuelle et renforcer durablement cette ressource intérieure.
Développer sa résilience : l'essentiel à retenir
- La résilience est la capacité à faire face aux difficultés et à retrouver un équilibre après des périodes éprouvantes.
- De nombreuses études montrent qu'un entraînement à la résilience améliore le bien-être psychologique et la capacité à gérer le stress.
- Les approches les plus efficaces associent la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la pleine conscience, le soutien social et des objectifs concrets.
- Quelques minutes de respiration, davantage de pauses ou le fait de noter ses petites réussites renforcent déjà la résilience.
- La méthode « Si X se produit, alors je fais Y » facilite l'adoption de nouvelles habitudes, même en période de stress.
- En cas de tristesse persistante ou de troubles du sommeil durables, le développement de la résilience ne remplace pas un accompagnement médical ou psychothérapeutique.
Qu'est-ce que la résilience ?
La résilience correspond à la capacité de s'adapter aux événements difficiles, de retrouver progressivement son équilibre et de faire face aux changements. Ce n'est pas un trait de personnalité réservé à quelques personnes : c'est une compétence qui se développe avec le temps.
Définition
La résilience est à la fois un processus et un résultat : elle permet de s'adapter avec succès à de nouvelles situations de vie grâce à sa souplesse mentale, émotionnelle et comportementale, ainsi qu'à ses ressources personnelles et environnementales.
L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) rappelle que la résilience n'est pas une qualité innée réservée à certains. Elle peut être apprise, développée et renforcée tout au long de la vie.
Résilience : quelles différences avec des notions proches ?
Résilience
Il s'agit de la capacité à s'adapter durablement aux difficultés, à récupérer après une épreuve et à en tirer des enseignements.
Résistance au stress
Elle correspond surtout à la capacité de supporter une situation stressante à court terme sans s'effondrer immédiatement. La résilience va plus loin, puisqu'elle inclut la récupération et l'adaptation après la période difficile.
Bien-être (well-being)
Le bien-être désigne l'état général de santé psychique et physique. Une bonne résilience contribue à préserver ce bien-être en aidant à mieux gérer les situations stressantes.
Les 7 piliers de la résilience
Les 7 piliers de la résilience constituent un cadre pratique pour renforcer progressivement votre capacité à faire face aux difficultés. Les approches combinant des éléments de thérapie cognitivo-comportementale (TCC), de pleine conscience et de soutien social sont parmi les plus efficaces.
1. L'acceptation
- Ce que cela signifie : reconnaître la réalité d'une situation difficile sans la minimiser ni la nier.
- Exercice (2 à 5 minutes) :
Demandez-vous : « Quelle est la réalité aujourd'hui ? » Notez trois faits objectifs concernant votre situation, sans les juger. Fermez ensuite les yeux et respirez calmement pendant cinq minutes.
2. L'optimisme réaliste
- Ce que cela signifie : porter son attention sur les possibilités d'action plutôt que sur les obstacles.
- Exercice (2 à 5 minutes) :
Imaginez le meilleur scénario réaliste pour les prochaines 24 heures, puis identifiez une seule action concrète qui peut vous en rapprocher.
3. Le sentiment d'efficacité personnelle
- Ce que cela signifie : avoir confiance dans sa capacité à agir et à influencer les événements.
- Exercice (2 à 5 minutes) :
Tenez un petit journal dans lequel vous notez chaque jour :
- Ce que vous avez réussi à faire.
- Votre contribution à cette réussite.
- Ce que vous en retenez pour la suite.
4. La responsabilité personnelle
Ce que cela signifie : prendre la responsabilité de ses propres actions, sans chercher à tout contrôler.
- Exercice (2 à 5 minutes) :
- Dessinez deux cercles :
Ce que je peux influencer
Ce que je ne peux pas influencer
Inscrivez trois éléments dans chacun, puis choisissez une action réalisable aujourd'hui parmi celles qui dépendent de vous.
5. L'orientation vers les solutions
- Ce que cela signifie : concentrer son énergie sur les solutions plutôt que sur les problèmes.
- Exercice (2 à 5 minutes) :
Choisissez les trois tâches les plus importantes de la journée (pas davantage). Commencez immédiatement par la première et consacrez-lui quinze minutes sans distraction.
6. Le soutien social
- Ce que cela signifie : entretenir activement ses relations avec ses proches, ses amis ou ses collègues.
- Exercice (2 à 5 minutes) :
Envoyez aujourd'hui un message simple et sincère à une personne de confiance :
« Est-ce que tu aurais dix minutes demain pour qu'on s'appelle ? J'aimerais simplement te raconter ma journée. »
7. Se projeter dans l'avenir
- Ce que cela signifie : anticiper les situations difficiles et planifier des réponses adaptées.
- Exercice (2 à 5 minutes) :
Utilisez la méthode « Si… alors… ».
Exemple :
« Si je rentre du travail, alors j'enfile immédiatement mes vêtements de sport. »
Cette technique, issue de la psychologie de la motivation, permet de transformer une bonne intention en une habitude plus facile à mettre en œuvre en associant une action à une situation précise.
Faire le point sur sa résilience et se fixer un objectif
Avant de commencer un entraînement à la résilience, prenez une dizaine de minutes pour répondre par écrit aux questions suivantes. Il ne s'agit pas d'un test, mais d'un exercice d'introspection destiné à mieux comprendre votre situation actuelle.
- Sources de stress : quelles sont aujourd'hui les trois situations qui vous pèsent le plus ? Pourquoi ?
- Récupération : qu'est-ce qui vous aide réellement à vous apaiser (activité physique, respiration, promenade, sommeil, etc.) ? À quel moment et pendant combien de temps ?
- Ressources : quelles personnes, habitudes ou quels lieux vous donnent de l'énergie ?
- Sentiment d'efficacité : quelle petite chose avez-vous améliorée au cours des sept derniers jours ? Comment y êtes-vous parvenu ?
- Pensées récurrentes : quelle inquiétude revient le plus souvent ? Écrivez ensuite une réponse plus réaliste et bienveillante, par exemple : « Cette inquiétude est présente, mais je peux me concentrer sur ce que je peux faire aujourd'hui. »
- Objectif : que souhaiteriez-vous voir changer d'ici deux semaines ? Formulez un objectif concret, par exemple : « Respirer calmement pendant cinq minutes, quatre fois par semaine » plutôt que « Être moins stressé ».
Une fois votre objectif défini, élaborez deux plans « Si… alors… » qui vous aideront à l'atteindre. Bloquez ensuite des créneaux de dix minutes, quatre à cinq fois par semaine, dans votre agenda. Cette planification augmente fortement les chances de transformer une intention en habitude.
Semaine 1 : poser les bases de votre résilience
- Chaque matin (2 à 5 minutes)
Commencez la journée par six à huit respirations lentes et profondes afin d'apaiser votre système nerveux.
Exemple de plan :
Si mon réveil sonne, alors je m'assois quelques instants au bord du lit et je prends six respirations profondes.
- Dans la journée (5 à 10 minutes)
Choisissez une seule tâche importante et identifiez l'étape suivante la plus simple. Le soir, notez une phrase dans votre journal des réussites.
Exemple :
Si j'ouvre mon premier e-mail, alors j'écris immédiatement sur un papier la prochaine action réalisable.
- Entretenir le lien social (une fois dans la semaine)
Envoyez un message à une personne de confiance et proposez un court échange.
Exemple :
Si je consulte mon téléphone pendant ma pause déjeuner, alors j'envoie un message à la personne que j'ai choisie.
- Favoriser un sommeil réparateur
Chaque soir, tamisez la lumière, éteignez les écrans et prenez quelques minutes pour respirer calmement avant de vous coucher.
Exemple :
Si je termine mon dîner, alors je baisse la lumière et je mets mon téléphone en mode silencieux.
Faire le bilan (une fois par semaine)
Consacrez une dizaine de minutes à revenir sur la semaine.
Posez-vous ces questions :
- Quel exercice m'a semblé le plus facile ?
- Quels obstacles ai-je rencontrés ?
- Comment puis-je adapter mes plans « Si… alors… » ?
Semaine 2 : aller plus loin
Une fois les premières habitudes installées, vous pouvez enrichir votre entraînement.
Pleine conscience (3 fois par semaine)
Pendant 10 à 15 minutes, pratiquez un exercice de respiration ou un body scan (balayage corporel). La pleine conscience aide à mieux vivre le moment présent et à diminuer le stress.
Renforcer son réseau (2 fois par semaine)
Reprenez l'exercice « Un message aujourd'hui » et associez-le à une activité simple :
- une promenade ;
- un café ;
- un appel téléphonique de quelques minutes.
Vérifier ses pensées (2 minutes par jour)
Lorsqu'une pensée anxieuse apparaît, posez-vous trois questions :
- Est-ce un fait ou une interprétation ?
- De quoi suis-je réellement certain ?
- Quelle est la prochaine petite action que je peux entreprendre ?
Les thérapies numériques
Les applications numériques de santé (DiGA) sont des programmes ou applications validés médicalement pouvant être prescrits pour accompagner certaines maladies psychiques, notamment la dépression. Elles peuvent aider à débuter rapidement un accompagnement, compléter une psychothérapie ou soutenir les patients pendant l'attente d'une prise en charge. En Allemagne, leur coût est généralement pris en charge par l'assurance maladie lorsqu'elles figurent dans le répertoire officiel des DiGA.
deprexis est un programme numérique utilisé depuis de nombreuses années pour accompagner les adultes souffrant de dépression légère, modérée ou sévère.
Son objectif est de réduire durablement les symptômes dépressifs tout en aidant les utilisateurs à retrouver progressivement un niveau d'activité satisfaisant.
Les études montrent que plusieurs solutions numériques peuvent contribuer à diminuer les symptômes dépressifs et faciliter l'accès aux soins. Elles constituent toutefois un complément à la prise en charge médicale ou psychothérapeutique et ne remplacent pas un suivi professionnel.
