Une dépression est une maladie psychique sérieuse. La stratégie de traitement est discutée après un premier examen et un diagnostic avec ton médecin de famille ainsi qu'avec un psychothérapeute. Elle comprend généralement une psychothérapie et, selon la sévérité de la dépression, des médicaments.

En complément des traitements classiques, les applications numériques de santá (ANS) partiellement prises en charge par l'assurance maladie, telles que deprexis, proposent des méthodes d'auto-assistance basées sur la thérapie cognitivo-comportementale (TCC). Elles sont immédiatement accessibles, t'aident à structurer ton quotidien et à développer des stratégies d'adaptation.

Lorsque tu luttes contre une dépression, le sentiment d’être dépassé peut souvent être accablant. C’est pourquoi un système clair de priorisation, également appelé « pacing », peut t’aider. Le terme « pacing » signifie « rythme » et désigne une technique de gestion de l’énergie visant à préserver ses propres ressources lors de maladies de longue durée, notamment en cas de dépression.

Concentre-toi sur l’ESSENTIEL

Avec une dépression, il est souvent impossible de vouloir accomplir plusieurs tâches à la fois. Ce plan t’aide à utiliser ton énergie de manière ciblée. Note donc au maximum deux à trois tâches qui doivent absolument être accomplies aujourd’hui (« Must-haves ») et réserve pour celles-ci des plages horaires durant lesquelles tu ne seras pas dérangé.

Les tâches qui peuvent attendre (« Nice-to-haves ») sont inscrites sur une liste séparée ou, si ton lieu de travail utilise des outils numériques, sur un tableau de tickets. Tout le reste, tu le supprimes en indiquant brièvement à toi-même ou à ton équipe pourquoi ces tâches ne sont pas nécessaires aujourd’hui.

Le fait de supprimer consciemment certaines tâches permet de retrouver du calme et de se concentrer sur l’essentiel.

Voici le système résumé :

Plan en 3 étapes pour ton quotidien professionnel

Must-haves

Ce que tu fais maintenant :

Note au maximum 2 à 3 tâches qui doivent absolument être accomplies aujourd’hui. Prévois pour chacune une plage horaire clairement définie et sans interruption.

Effet positif pour toi :

Tu obtiens des résultats concrets et conserves un sentiment de contrôle.

Nice-to-haves

Ce que tu fais maintenant :

Tout ce qui peut attendre est placé sur une liste séparée ou sur un tableau de tickets.

Effet positif pour toi :

Tu évites le sentiment de surcharge et tu sais que les tâches n’ont pas été oubliées.

Supprimer

Ce que tu fais maintenant :

Tu supprimes consciemment tout le reste. Note brièvement pourquoi ces tâches ne sont pas nécessaires aujourd’hui.

Effet positif pour toi :

Tu crées du calme et une meilleure concentration, tout en réduisant ta charge de travail.

Pour pouvoir évaluer objectivement ton niveau de charge et de stress, prends chaque jour trois minutes pour faire une auto-évaluation. Évalue les éléments suivants sur une échelle de 0 à 10 :

• Ton sommeil.
• Ton énergie et ta motivation.
• Tes ruminations.
• Ta capacité à être performant·e au travail.
• Tes activités dans ta vie privée.

Si tu obtiens une note inférieure à 4 dans deux des cinq domaines, ou si tu constates une nette dégradation de ton état, il est recommandé d’en parler à ton médecin généraliste ou, si tu suis un traitement psychothérapeutique, à ta psychothérapeute ou à ton psychothérapeute.

Connaître tes droits peut t’apporter de la sécurité et t’aider à obtenir les aménagements dont tu as besoin. Selon ta situation, tu peux les faire valoir progressivement – tu n’as pas besoin d’être juriste pour cela.

Les personnes salariées qui souffrent de dépression disposent de différentes possibilités juridiques, notamment en matière d’incapacité de travail, de maintien du salaire, de protection de la personnalité et de prévention de la discrimination. En cas d’absence prolongée, des mesures peuvent également être envisagées afin de faciliter le retour au travail et de favoriser le maintien dans l’emploi. Il peut notamment être utile d’examiner si une adaptation du poste ou des conditions de travail permettrait de réduire la charge.

• Annonce de l’incapacité de travailSi tu n’es pas en mesure de travailler en raison d’une dépression, tu peux faire constater ton incapacité de travail par un médecin. Tu dois informer ton employeur de ton absence et, le cas échéant, fournir un certificat médical conformément aux règles applicables dans ton entreprise.Tu n’es en principe pas tenu·e de communiquer le diagnostic à ton employeur. Le certificat médical indique généralement l’existence et, le cas échéant, le degré de l’incapacité de travail, sans préciser la maladie concernée.L’incapacité de travail te permet de te concentrer sur ton rétablissement sans devoir exercer ton activité professionnelle pendant la période où tu en es médicalement incapable.
• Maintien du salaireEn cas d’incapacité de travail pour cause de maladie, le maintien du salaire dépend notamment de la durée des rapports de travail, des dispositions légales applicables, du contrat de travail et de l’existence éventuelle d’une assurance d’indemnités journalières en cas de maladie.Selon la situation, le salaire peut être maintenu par l’employeur pendant une certaine période ou remplacé, totalement ou partiellement, par des indemnités versées par une assurance. Les conditions varient notamment selon que l’employeur a conclu ou non une assurance collective d’indemnités journalières.
• Protection contre la discriminationEn Suisse, les personnes salariées bénéficient notamment de la protection de leur personnalité dans le cadre des rapports de travail. Une dépression ne devrait pas entraîner de traitement défavorable injustifié de la part de l’employeur. La protection contre la discrimination en Suisse ne correspond toutefois pas exactement au système allemand de l’Allgemeines Gleichbehandlungsgesetz (AGG). Il convient donc d’examiner la situation concrète, notamment au regard de la protection de la personnalité, de l’inter
• Examen d’une adaptation du poste et des conditions de travailEn cas de difficultés liées à la reprise ou au maintien au travail, il peut être utile d’examiner si le poste ou les conditions de travail peuvent être adaptés afin de réduire la charge. Selon la situation, cela peut notamment concerner les horaires, le taux d’activité, certaines tâches ou l’organisation du travail.De telles adaptations peuvent être discutées avec l’employeur et, lorsque les conditions sont remplies, être soutenues dans le cadre de mesures de l’Assurance-invalidité (AI). L’AI peut notamment contribuer à l’adaptation du poste de travail dans le but de maintenir la personne dans son emploi.
• Détection précoce et intervention précoce de l’AIEn Suisse, il n’existe pas de procédure générale comparable au « Betriebliches Eingliederungsmanagement » (BEM) allemand qui serait automatiquement proposée après six semaines d’incapacité de travail.Lorsque des problèmes de santé risquent de compromettre le maintien dans l’emploi, l’Assurance-invalidité (AI) peut intervenir dans le cadre de la détection et de l’intervention précoces. L’objectif est notamment de préserver la capacité de travail, d’éviter la perte de l’emploi ou de favoriser une réadaptation professionnelle.Selon la situation, les mesures peuvent notamment comprendre une adaptation du poste de travail, une réadaptation socioprofessionnelle, une orientation professionnelle ou un accompagnement en vue du maintien dans l’emploi.
• LicenciementEn Suisse, une incapacité de travail pour cause de maladie ne rend pas automatiquement tout licenciement impossible. Toutefois, le Code des obligations prévoit, sous certaines conditions, une période durant laquelle l’employeur ne peut pas résilier le contrat en cas d’incapacité de travail non fautive due notamment à une maladie. La durée de cette période de protection dépend notamment de l’ancienneté dans l’entreprise.En dehors de cette période de protection, un licenciement peut en principe être possible. Il doit toutefois respecter les règles applicables, notamment celles relatives au licenciement abusif.Le fait d’avoir une dépression ne signifie donc pas qu’un licenciement est automatiquement interdit. La situation concrète, la durée de l’incapacité de travail, l’ancienneté, le contrat de travail et les circonstances du licenciement doivent être pris en compte.

Dévoiler ou non ta dépression à ton employeur est une décision que tu dois prendre très soigneusement. Tu n'es aucunement obligé de nommer ton diagnostic. Ce qui compte, c'est ta capacité de travail et les ajustements qui peuvent t'aider à la maintenir.

Quand est-il judicieux de révéler son diagnostic ?

Révéler ta maladie n'est conseillé que si tu peux en tirer un avantage clair et si les conditions suivantes sont réunies :

• La confiance : Si tu fais confiance à ton supérieur ou au service des ressources humaines. Tu ne dois le faire que si tu te sens en sécurité dans ton entreprise et si tu sais que l'information sera traitée de manière confidentielle.
• Le besoin de soutien : Si tu as besoin d'aménagements concrets sur ton poste de travail (ex. un poste au calme, moins de déplacements).
• L'authenticité : Si la transparence permet de renforcer la compréhension et la bienveillance de la hiérarchie lorsque tu demandes des horaires flexibles.
• La réintégration : Si tu entames un processus formel de retour au travail.
• L'équipe : Si tu souhaites soulager ton entourage direct afin que tes collègues puissent s'adapter en connaissance de cause.

Les exemples suivants sont des modèles indicatifs. La durée et les modalités de la reprise doivent être adaptées à la situation individuelle, à la capacité de travail attestée médicalement et aux possibilités de l’employeur.

Bureau / informatique – exemple sur 5 semaines

• Semaine 1 : reprise avec une activité réduite, par exemple trois heures par jour. Concentration sur des tâches clairement définies et prévisibles, comme la maintenance ou le traitement de tickets, sans astreinte ni sollicitations en dehors des heures prévues.
• Semaine 2 : augmentation progressive du temps de travail, par exemple à quatre heures par jour. Participation à un projet ou à un module de projet, avec une charge de travail encore limitée.
• Semaine 3 : nouvelle augmentation progressive, par exemple à cinq heures par jour. Participation à une réunion courte et clairement définie par jour, si cela est compatible avec la capacité de travail.
• Semaines 4–5 : augmentation progressive de l’activité vers le taux de travail convenu, avec pour objectif de retrouver une routine de travail stable et soutenable.

Soins / travail en équipes – exemple sur 6 semaines

• Début de la reprise : activité réduite, par exemple trois heures par jour, sans travail de nuit si celui-ci représente une charge particulière. Affectation, lorsque cela est possible, à un environnement de travail moins exigeant et accompagnement par une personne de référence.
• Après environ deux semaines : augmentation progressive du temps de travail et des responsabilités, en fonction de la tolérance à la charge de travail.
• Suite de la reprise : augmentation progressive vers le taux de travail habituel. Les pauses nécessaires doivent être clairement planifiées et respectées. Le retour au travail de nuit ou aux horaires en équipes peut être envisagé progressivement, en fonction de la situation individuelle et des recommandations médicales.

Vente / commercial – exemple sur 6 semaines

• Début de la reprise : travail principalement au bureau, avec des tâches clairement délimitées et une charge de travail réduite.
• Phase suivante : participation à de courts rendez-vous avec la clientèle, dans un premier temps accompagnée par une collègue ou un collègue.
• Progression : reprise graduelle des contacts avec la clientèle et des responsabilités commerciales, en fonction de la capacité de travail et de la stabilité retrouvée.
• Objectif final : retour progressif aux responsabilités et aux objectifs habituels. Les objectifs variables ou particulièrement exigeants peuvent être réintroduits progressivement plutôt que dès le début de la reprise.

Dans tous les cas, le calendrier peut être adapté ou ralenti si la charge devient trop importante. Une reprise progressive doit avant tout viser un retour durable au travail plutôt qu’une augmentation rapide du volume d’activité.