Plus de la moitié des personnes ayant vécu une dépression connaissent au moins un nouvel épisode après une première amélioration. Reconnaître rapidement les signes d'une rechute permet d'agir avant que les symptômes ne s'aggravent. Ce guide présente les facteurs déclencheurs possibles et propose des mesures concrètes et applicables au quotidien.
Rechute dépressive: les points essentiels à retenir
- Poursuivre le suivi: poursuivre la psychothérapie à un rythme plus espacé après une amélioration réduit le risque de rechute.
- Utiliser des solutions numériques: les thérapies cognitives permettent de diminuer significativement le risque de rechute dans les dépressions récurrentes. Elles sont également proposées dans des applications de santé numérique comme deprexis.
- Reconnaître les signes précoces: sois attentif·ve aux baisses de moral, aux troubles du sommeil et aux ruminations. Ces signes apparaissent souvent plusieurs semaines avant une rechute.
- Ne jamais arrêter un traitement médicamenteux brutalement: l'arrêt des antidépresseurs doit toujours se faire en concertation avec ton médecin. La poursuite du traitement après l'amélioration peut contribuer à prévenir les rechutes.
- Impliquer tes proches: demande à ta famille et à tes ami·es d'être attentif·ves aux signes d'alerte. Un regard extérieur permet souvent de les identifier plus rapidement.
Les signes d'une rechute dépressive
Une rechute dépressive signifie qu'après une période d'amélioration, voire de rémission quasi complète, les symptômes dépressifs réapparaissent. Les spécialistes parlent de rechute lorsque les symptômes reviennent dans les six mois suivant l'amélioration, et de récidive lorsqu'un nouvel épisode survient plus tard.#
Une rechute s'installe souvent progressivement. Les premiers changements peuvent sembler minimes. Il est important de prendre ces signaux au sérieux et d'agir rapidement afin d'éviter que la dépression ne se réinstalle durablement. Les signes d'alerte ressemblent généralement aux symptômes déjà vécus, mais ils sont souvent plus légers et apparaissent par vagues.
Signes d'alerte précoces
- Tu dors moins bien, tu te réveilles très tôt ou, au contraire, tu ressens un besoin excessif de dormir.
- Tu t'isoles davantage et annules des rendez-vous.
- Tu rumines davantage et tu as du mal à sortir de tes pensées négatives.
- Tu perds l'intérêt pour des activités qui te procuraient encore récemment du plaisir.
- Tu te sens constamment fatigué·e et épuisé·e.
- Tu deviens plus irritable.
- Tu doutes davantage de toi-même et ressens plus de culpabilité.
Ces signes d'alerte sont également décrits par les organismes spécialisés dans la prévention et le traitement de la dépression. Il est recommandé de noter ces changements par écrit afin d'identifier plus facilement des schémas récurrents et d'agir plus tôt.
Lorsque la rechute est présente
Tu constates que les symptômes limitent de nouveau fortement ton quotidien. Tes activités quotidiennes deviennent plus difficiles et tu ne parviens plus à fonctionner pleinement dans ton travail, tes études ou ta vie familiale. À ce stade, il est important d'agir rapidement: contacte ton médecin traitant, informe ton·ta psychothérapeute ou contacte le service médical de garde.
10 étapes pour prévenir une rechute dépressive
Pour prévenir un nouvel épisode dépressif, les mesures suivantes ont fait leurs preuves. Commence idéalement par les trois premières étapes, puis développe progressivement ton programme de prévention.
1. Identifie tes trois signes d'alerte les plus probables
Réfléchis aux signes qui pourraient annoncer une rechute et note, pour chacun d'eux, une action concrète selon le principe « si… alors ».
Signe d'alerte 1: je ne m'endors pas avant 4 heures du matin.
Si… alors: si je dors mal pendant deux nuits consécutives, alors j'appelle Madame M., je vais marcher pendant 20 minutes et j'éteins tous mes écrans à 21 heures.
Signe d'alerte: j'annule des rendez-vous.
Si… alors: si j'annule deux rendez-vous, alors j'écris à Tom : « S'il te plaît, viens marcher avec moi pendant 30 minutes demain à 18 heures », puis je confirme avec un emoji.
Signe d'alerte 3: je rumine pendant plus de 30 minutes.
Si… alors: si mes ruminations persistent, alors je programme un minuteur de cinq minutes et je note mes pensées afin de les sortir de ma tête.
2. Poursuis ta thérapie
Par exemple, poursuis une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) à une fréquence réduite, même lorsque tu te sens mieux. Cela te permet de conserver un contact régulier avec ton·ta thérapeute, d'évoquer rapidement les signes d'alerte et d'augmenter la fréquence des séances si nécessaire.
3. Utilise une application de santé numérique
Demande à ton médecin de te prescrire deprexis. Les frais sont généralement pris en charge par l'assurance maladie. Prévois chaque jour 10 à 15 minutes d'utilisation et commence par les modules consacrés à l'activation comportementale ou à l'amélioration du sommeil. Discute ensuite des résultats obtenus avec ton·ta thérapeute.
4. Prends correctement tes médicaments
Place un pilulier hebdomadaire à côté de ta brosse à dents et prends ton traitement chaque jour à la même heure. N'interromps jamais ton traitement de ta propre initiative et discute toujours des modifications avec ton médecin.
5. Planifie tes activités
Prévois pour le lendemain:
- une obligation
- une activité physique
- un moment agréable.
Commence chaque activité avec un minuteur de cinq minutes et coche-la lorsqu'elle est réalisée. Récompense-toi après chaque étape accomplie.
6. Protège ton sommeil
Respecte des horaires de sommeil fixes, par exemple de 22 h 30 à 6 h 30, y compris le week-end. Aère ta chambre avant de dormir et éloigne ton téléphone à partir de 21 heures. Expose-toi à la lumière du jour le plus tôt possible après ton réveil.
7. Utilise le soutien social
Prévois chaque semaine deux moments d'échange avec un·e ami·e, que ce soit par message, par téléphone ou en personne.
8. Gère ton stress
Prévoyez des pauses quotidiennes, non seulement pour le déjeuner ou le café, mais aussi des pauses supplémentaires de dix minutes pour souffler. Inspire pendant quatre à six secondes, puis expire pendant six à huit secondes. Ressens l'appui de tes deux pieds sur le sol. Une autre stratégie efficace consiste à descendre deux arrêts plus tôt et à terminer le trajet à pied.
9. Développe l'autocompassion
Les affirmations positives permettent d'ancrer progressivement de nouvelles pensées plus constructives. Tu peux utiliser l'affirmation suivante :« Je traverse actuellement une période difficile. J'avance pas à pas. »Pose une main sur ta poitrine, respire lentement et répète cette phrase trois fois. Utilise-la particulièrement après un revers ou une difficulté.
10. Suis ton évolution
Chaque soir, note ton humeur sur une échelle de 1 à 10 dans un carnet afin de créer progressivement ta propre « courbe de l'humeur ». Cela te permettra d'identifier plus rapidement les progrès, les difficultés et les tendances émergentes.
Les facteurs déclencheurs des rechutes
Les rechutes sont rarement causées par un seul facteur. Dans la plupart des cas, plusieurs éléments se combinent et fragilisent progressivement ton équilibre psychique.
Les facteurs déclencheurs les plus fréquents sont le stress chronique, les conflits et la surcharge au travail ou dans la vie familiale. Le manque de sommeil ou des horaires de sommeil irréguliers peuvent également perturber l'humeur et l'énergie. Certaines maladies physiques, comme les douleurs chroniques ou les troubles thyroïdiens, peuvent accentuer les symptômes dépressifs.
L'alcool et le cannabis peuvent dégrader la qualité du sommeil, affecter l'humeur et réduire l'efficacité des traitements. Les périodes de l'année avec peu de lumière ou certaines dates anniversaires difficiles peuvent également renforcer la tristesse. L'isolement social et les ruminations persistantes entretiennent les pensées négatives et augmentent la vulnérabilité.
Une interruption du suivi thérapeutique constitue également un facteur de risque important. Des séances annulées, des intervalles trop longs entre les consultations ou l'arrêt brutal des antidépresseurs augmentent significativement le risque de rechute. Par ailleurs, certains symptômes résiduels, comme les troubles du sommeil ou les ruminations, peuvent persister après un épisode et favoriser une nouvelle rechute.
Le travail posté, une séparation, un deuil, la perte d'un emploi ou encore des changements hormonaux peuvent également contribuer à une rechute. L'essentiel est d'identifier ces facteurs suffisamment tôt pour pouvoir agir.
Que faire en cas de rechute dépressive?
La démarche la plus efficace consiste souvent à reprendre les stratégies qui t'avaient aidé·e lors du premier épisode : consulter ton médecin et reprendre contact avec ton·ta thérapeute.
La reprise d'une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est généralement recommandée. Cette approche t'aide à modifier progressivement certaines pensées et certains comportements. Tu apprends à planifier des activités, à identifier les schémas de pensée problématiques et à prévenir les rechutes plus efficacement. Une association entre psychothérapie et traitement antidépresseur peut également être envisagée.
Au quotidien, il est également essentiel de prendre soin de toi : pratiquer une activité physique régulière, adopter une bonne hygiène de sommeil, maintenir une routine structurée et préserver les contacts sociaux constituent des facteurs de protection importants.
Note les stratégies qui te font du bien et applique-les de manière régulière. En matière de santé mentale, ce qui te fait du bien est souvent ce dont tu as besoin.
L'application de santé numérique deprexis
deprexis est une application de santé numérique fondée sur les principes de la thérapie cognitivo-comportementale. Elle propose des modules structurés, des exercices et des outils pratiques pour t'aider durablement à mieux gérer la dépression.
Parle avec ton médecin de la possibilité d'obtenir une prescription pour deprexis.
Contacts importants
112: en cas d'urgence immédiate. Tu seras mis·e en relation avec les services de secours et un médecin urgentiste.
116 117: service médical de garde.
Téléphone d'écoute et de soutien: disponible 24 heures sur 24, gratuitement.
