Étudier avec une dépression : comment réduire la charge mentale

La dépression est plus qu’une simple phase de profonde tristesse en réaction au stress ou à des échecs. C’est une maladie psychique grave et médicalement reconnue, qui se caractérise par des symptômes profonds qui durent pendant des semaines, voire des mois. Contrairement à un simple coup de moins bien, une dépression clinique se caractérise souvent par une humeur triste persistante, une perte de plaisir et d’intérêt, ainsi qu’un manque marqué d’énergie. Elle ne touche pas seulement le psychisme, mais aussi l’ensemble du corps et la façon de vivre.

Parmi les symptômes principaux, on trouve les troubles de la concentration et du sommeil, qui ont un impact direct sur les études, car ils rendent l’apprentissage et l’organisation presque impossibles. À cela s’ajoutent souvent une forte culpabilité, une estime de soi très diminuée et un sentiment de vide intérieur. Comme il s’agit d’une maladie aux causes biologiques, psychiques et sociales, un traitement professionnel est nécessaire, sous forme de thérapie, éventuellement associée à des médicaments. C’est la seule façon de briser ce cercle vicieux et de retrouver la capacité à étudier.

Si vos études deviennent trop difficiles à cause de votre état psychique, sachez que de nombreuses universités proposent gratuitement un accompagnement psychologique confidentiel.Le plus important est de demander de l'aide rapidement.

Checklist des premières étapes

1. Prendre rendez-vous chez un médecin

Le médecin :

• établira un diagnostic ;
• discutera des possibilités de traitement ;
• pourra vous délivrer un certificat médical attestant que vous êtes momentanément inapte à suivre les études ou à passer des examens.

Ce document est souvent indispensable pour demander :

• un report d'examen ;
• une prolongation de délai ;
• des aménagements d'examens ;
• certaines aides financières.

Renseignez-vous toutefois sur le règlement de votre établissement, qui peut parfois exiger un certificat médical spécifique.

2. Contacter le service de soutien psychologique de votre établissement

Ces consultations sont généralement :

• gratuites ;
• confidentielles ;
• rapides à obtenir.

Vous pourrez y recevoir :

• une première évaluation ;
• des conseils administratifs ;
• une orientation vers les dispositifs adaptés.

3. Informer votre faculté ou le service des examens

Envoyez un message simple expliquant que vous rencontrez actuellement un problème de santé et que vous êtes en train d'effectuer les démarches nécessaires.

Demandez que les délais administratifs soient préservés jusqu'à la remise des justificatifs.

4. Préparer les démarches administratives

Selon votre situation, vous pourrez demander notamment :

• des aménagements d'examens ;
• le report d'épreuves ;
• une prolongation de délais ;
• une interruption temporaire des études.

deprexis est un programme numérique destiné aux personnes souffrant de dépression.

Prescrit par un médecin dans certains pays, il propose :

• des exercices thérapeutiques ;
• un accompagnement quotidien ;
• des outils issus des thérapies cognitivo-comportementales.

Il peut être utilisé à tout moment et depuis n'importe quel endroit disposant d'une connexion Internet.

Lorsque la dépression perturbe fortement les études, il peut être utile de sécuriser sa situation sur le plan administratif.

Renseignez-vous toujours auprès de votre université sur les règles applicables.

Aménagements des examens

Les aménagements visent à compenser les conséquences d'une maladie chronique ou d'un handicap. Ils ne modifient pas le contenu de l'évaluation, mais uniquement ses modalités.

Exemples :

• temps supplémentaire ;
• salle individuelle ;
• pauses pendant l'examen ;
• utilisation d'aides techniques ;
• autre format d'évaluation (oral au lieu d'un écrit, par exemple).

Procédure simplifiée

• Déposer une demande: Adresser une demande motivée au service compétent de votre établissement.
• Joindre les justificatifs: Le certificat médical constitue généralement le document principal. Certaines universités peuvent demander un avis médical complémentaire.
• Respecter les délais: La demande doit être déposée avant l'examen ou avant la date de remise du travail. Les demandes rétroactives sont rarement acceptées.
• Cas exceptionnels: Certaines universités prévoient des procédures particulières lorsqu'une maladie a empêché le respect des délais. Se renseigner directement auprès de votre établissement.

Report d'examen et prolongation des délais

Si ton état de santé t'empêche de passer un examen, informe rapidement l'administration et transmet ton certificat médical dans les délais prévus. Il est également souvent possible de demander une prolongation pour la remise d'un mémoire ou d'un travail universitaire.

Exemple de courriel

Objet : Problème de santé – Demande de maintien des délais

Madame, Monsieur,

En raison d'un problème de santé actuel (un certificat médical est à ma disposition), je souhaiterais obtenir des informations concernant les possibilités de report d'examen, de prolongation de délai ou d'aménagement de mes études.

Je vous serais reconnaissant(e) de bien vouloir préserver mes droits jusqu'à la transmission des documents nécessaires.

Je vous remercie par avance.

Cordialement,

(Nom, numéro étudiant, formation)

Année de césure pour raison médicale

Si ton état de santé ne te permet plus de poursuivre normalement tes études pendant une période, une interruption temporaire de ton cursus peut être envisagée. Selon les établissements, un certificat médical suffit généralement.

Avant toute décision, vérifiez :

• les conséquences sur vos examens ;
• votre inscription administrative ;
• les éventuels frais universitaires ;
• les conditions de reprise des études.

Aides financières

Dans certains pays, il est possible d'obtenir une prolongation des aides financières lorsque les études sont retardées par une maladie.

Le plus important est :

• de prévenir rapidement l'organisme concerné ;
• de fournir les justificatifs médicaux demandés ;
• de respecter les délais administratifs.

1) Le plan minimal (3 × 15 minutes)

Lorsque tu manques totalement d'énergie, limite-toi à trois petits blocs :

Bloc A – Obligations

Une tâche très simple :

• ouvrir un e-mail ;
• consulter un formulaire ;
• noter une référence bibliographique.

Bloc B – Études

Travaille pendant 15 minutes sur un seul chapitre.

À la fin, note immédiatement la toute première étape pour reprendre le lendemain.

Bloc C – Énergie

Fait une activité qui t'aide à récupérer :

• marcher quelques minutes ;
• prendre une douche ;
• préparer un repas équilibré.

2) Gérer son énergie par vagues

Travaille par périodes courtes.

Par exemple :

• 25 à 40 minutes de travail ;
• puis 10 minutes de pause.

Réserve les tâches les plus difficiles aux moments où tu as le plus d'énergie.

3) Expliquer plutôt que surligner

Au lieu de simplement colorier tes cours, essaye d'expliquer ce que tu venais de lire en trois phrases, comme si tu l'enseignais à quelqu'un.

Cette méthode améliore :

• la compréhension ;
• la mémorisation ;
• la concentration.

4) La règle des deux onglets

N'ouvre jamais plus de deux onglets Internet en même temps lorsque tu travailles.

Coupe également toutes les notifications afin de limiter les distractions.

5) Les micro-pas sociaux

Choisis des contacts qui ne t'épuisent pas.

Par exemple :

• envoyer un court message à un camarade ;
• travailler dans une bibliothèque plutôt que seul chez vous ;
• trouver un partenaire de révision.

Les relations sociales restent un facteur protecteur important.

6) Planifier stratégiquement les examens

Commence par les évaluations qui te semblent les plus accessibles afin de retrouver progressivement confiance.

Si tu as besoin de plus de temps, effectue rapidement les démarches pour demander des aménagements ou des prolongations.

7) Structurer ses journées

Essaye de conserver des horaires réguliers :

• heure de lever fixe ;
• courte promenade quotidienne ;
• repas pris à heures régulières.

Une routine simple apporte souvent davantage de stabilité et facilite progressivement la reprise des études.