La fatigue peut avoir de nombreuses causes, parmi lesquelles le manque de sommeil, des charges physiques ou psychiques, des maladies, une alimentation déséquilibrée ou des facteurs extérieurs tels qu'un mauvais air ambiant, un surpoids ou une chaleur persistante.

Une carence en fer est particulièrement souvent associée à la fatigue et à l'épuisement. Le fer est nécessaire à la formation de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans le sang. Un manque de vitamine B12 ou d'acide folique peut également favoriser la fatigue et une diminution des performances.

Cependant, la fatigue à elle seule ne prouve pas une carence en nutriments. Si tu es constamment fatigué et épuisé, un examen médical peut s'avérer utile pour clarifier les causes possibles et vérifier, si nécessaire, certains taux de nutriments.

Être fatigué et épuisé peut indiquer que le corps manque de certains nutriments. Les exemples suivants montrent quels vitamines et minéraux peuvent jouer un rôle :

Carence en fer

Le fer est l'un des nutriments les plus importants lorsqu'il s'agit de la fatigue et de l'épuisement. Le corps a besoin de fer, entre autres, pour la formation de l'hémoglobine, un composant des globules rouges qui joue un rôle important dans le transport de l'oxygène. Le risque de carence en fer peut être accru, en particulier en cas de pertes sanguines régulières, par exemple dues à des règles abondantes.

En cas de carence prononcée en fer, une anémie peut se développer. Les symptômes possibles sont la fatigue, l'épuisement et une baisse des performances. Des problèmes de concentration, des maux de tête, des vertiges, de la pâleur, un essoufflement à l'effort ou des palpitations peuvent également survenir. De plus, des ongles cassants ou une perte de cheveux peuvent se manifester.

Carence en vitamine B12

La vitamine B12 remplit plusieurs fonctions importantes dans l'organisme et est nécessaire, entre autres, à la formation du sang et au fonctionnement normal du système nerveux. Une carence en vitamine B12 peut se manifester par de la fatigue et de l'épuisement. Des problèmes de concentration ou des troubles neurologiques tels que des picotements et des engourdissements peuvent également survenir.

Un risque accru de carence en vitamine B12 peut exister, entre autres, dans le cadre d'un régime végétalien si la vitamine B12 n'est pas suffisamment absorbée par des aliments enrichis ou des compléments alimentaires. Certaines maladies ou certains médicaments peuvent également influencer l'absorption de la vitamine B12.

Carence en acide folique

L'acide folique fait partie des vitamines B et joue un rôle important, entre autres, dans la division cellulaire et la formation du sang. Une carence prononcée en acide folique peut entraîner une forme d'anémie. Les symptômes possibles sont la fatigue, l'épuisement et une baisse des performances.

L'acide folique se trouve notamment dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses et divers autres aliments. Un besoin accru existe par exemple pendant la grossesse.

Vitamine D

La vitamine D est importante, entre autres, pour le fonctionnement normal des muscles et du système immunitaire ainsi que pour le maintien d'os normaux. Le corps peut produire lui-même de la vitamine D grâce à la lumière du soleil. Pendant les mois pauvres en soleil, la production propre de l'organisme peut toutefois être plus faible. Un faible taux de vitamine D peut être associé à divers symptômes, dont la fatigue.

Magnésium

Le magnésium contribue entre autres à un métabolisme énergétique normal ainsi qu'au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux. Une carence prononcée en magnésium peut donc être accompagnée, entre autres, de fatigue et d'épuisement et se manifester par exemple par des crampes musculaires. Le magnésium se trouve notamment dans les noix, les graines, les produits à grains entiers et les légumineuses.

Zinc

Le zinc est nécessaire à de nombreux processus dans le corps et contribue entre autres à un fonctionnement normal du système immunitaire. De bonnes sources de zinc sont par exemple la viande, les produits laitiers, les légumineuses et les noix. Une carence prononcée en zinc peut notamment nuire à la cicatrisation des plaies et au fonctionnement du système immunitaire.

Important : La fatigue et l'épuisement à eux seuls ne permettent pas de déterminer de manière fiable quel nutriment manque éventuellement au corps. Si tu te sens fatigué et épuisé pendant une période prolongée, un examen médical peut être utile. Cela permet de vérifier spécifiquement si une carence en nutriments est présente, par exemple, et si un traitement correspondant est nécessaire.

Même si tu dors suffisamment, une fatigue persistante peut avoir différentes causes physiques et psychiques. Parmi les raisons possibles, on trouve notamment :

• Carences en nutriments : comme décrit précédemment, un manque de fer, de vitamine B12 ou de vitamine D en particulier peut s'accompagner de fatigue et d'épuisement.
• Thyroïde et métabolisme : une hypothyroïdie ou des troubles du métabolisme du sucre peuvent nuire aux performances de l'organisme.
• Mauvaise qualité du sommeil : l'apnée du sommeil, une mauvaise hygiène de sommeil ou des interruptions nocturnes fréquentes peuvent faire en sorte que le corps ne récupère pas correctement, malgré un sommeil suffisant.
• Charges psychiques : le stress durable, l'anxiété ou les épisodes dépressifs peuvent accentuer la fatigue et l'épuisement.
• Médicaments : certains médicaments peuvent provoquer une somnolence diurne comme effet secondaire.

Une fatigue occasionnelle est normale. Cependant, si tu es toujours fatigué et épuisé et que ces symptômes persistent pendant deux à quatre semaines, tu devrais y regarder de plus près.

Une consultation médicale est particulièrement recommandée si :

• l'épuisement persiste pendant plusieurs semaines,
• tu es durablement fatigué malgré un sommeil suffisant,
• ta capacité de performance diminue nettement,
• des vertiges, un essoufflement ou des palpitations apparaissent en plus,
• tu es inhabituellement pâle,
• tu perds du poids de manière involontaire,
• tu te retires de plus en plus de ton quotidien à cause de l'épuisement,
• tu te sens intérieurement vide et abattu.

Des charges psychiques peuvent également faire en sorte que tu te sentes durablement épuisé, fatigué et sans élan. Si, par exemple, de la tristesse, une perte d'intérêt, des ruminations, des problèmes de concentration ou un repli sur soi s'ajoutent à ta fatigue, tu devrais prendre ces symptômes au sérieux.

Une fatigue et un épuisement persistants peuvent également survenir dans le cadre d'une dépression. C'est particulièrement le cas si, en plus, l'humeur est maussade sur une longue période, que la joie et l'intérêt pour les choses se perdent ou que le sommeil se modifie nettement ; une affection dépressive peut alors en être la cause. Le sommeil peut se modifier aussi bien par des problèmes d'endormissement ou de maintien du sommeil que par un besoin accru de sommeil.

Cela ne signifie pas que ton épuisement est « seulement psychique ». Des facteurs physiques et psychiques peuvent s'influencer mutuellement. Un stress persistant peut par exemple rendre l'endormissement plus difficile ou faire en sorte que le sommeil soit moins réparateur. Cela peut accentuer la fatigue au cours de la journée. Inversement, un épuisement durable peut également nuire à l'humeur et à la résistance psychologique. Il est judicieux de faire clarifier cela par un médecin ou un psychothérapeute. Cela permet de déterminer si une dépression est présente, par exemple, et quel soutien est utile.

1. Veiller à une alimentation équilibrée et boire assez d'eau

Une alimentation variée apporte à l'organisme différentes vitamines et minéraux. Les produits à grains entiers, les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix et les graines ainsi que – selon le mode d'alimentation – les produits d'origine animale peuvent contribuer à un apport suffisant en nutriments. Cependant, une alimentation équilibrée ne remplace pas un traitement ciblé en cas de carence avérée.

Un apport insuffisant en liquides peut également nuire au bien-être et aux performances. Boire suffisamment tout au long de la journée fait donc partie des mesures simples que tu peux prendre en compte.

2. Ne pas prendre de compléments alimentaires au hasard

La tentation peut être grande de simplement prendre du fer, de la vitamine B12, de la vitamine D ou d'autres suppléments.

Ce n'est pas toujours judicieux. Toute personne fatiguée n'a pas forcément une carence en nutriments. De plus, des compléments alimentaires fortement dosés peuvent avoir des effets indésirables ou interagir avec d'autres médicaments.

3. Faire examiner d'éventuelles carences par un médecin

Si tu te sens constamment fatigué et épuisé, ton médecin et toi pouvez réfléchir ensemble aux examens pertinents.

Selon la situation, des analyses de sang peuvent indiquer si tu souffres par exemple d'une anémie ou d'une carence spécifique en nutriments. Les valeurs à analyser doivent dépendre de tes symptômes et de tes facteurs de risque individuels.

4. Réduire le stress et veiller à sa santé mentale

Un stress persistant peut faire en sorte que tu te sentes durablement fatigué et épuisé. C'est pourquoi il est important de planifier consciemment des phases de récupération et de veiller à avoir suffisamment d'activités pour compenser au quotidien. Des techniques de relaxation, de l'exercice ou des discussions avec des personnes de confiance peuvent y aider. Si de fortes charges psychiques ou des épisodes dépressifs persistent, un soutien professionnel peut s'avérer utile.

5. Veiller à une activité physique suffisante et à la lumière du jour

Une activité physique régulière peut contribuer à réduire la fatigue et à améliorer le bien-être général. La lumière du jour, en particulier le matin, soutient également le rythme veille-sommeil. Une simple promenade quotidienne peut être un moyen facile d'intégrer plus de mouvement et de lumière dans ton quotidien.

6. Veiller à un rythme de sommeil régulier

Il n'y a pas que la durée du sommeil qui compte, un rythme de sommeil régulier peut aussi être important pour un sommeil réparateur. Des horaires de coucher et de lever aussi fixes que possible ainsi qu'un environnement de sommeil calme peuvent favoriser la qualité du sommeil.

Si, en plus de la fatigue et de l'épuisement persistants, des symptômes dépressifs se manifestent également, tu devrais chercher du soutien. Un examen médical ou psychothérapeutique peut t'aider à évaluer les troubles et à trouver ensemble des options de traitement adaptées.

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